رژیم بدون عارضه قند نه تنها کاهش سریع وزن بلکه هدف حفظ سطح طبیعی قند خون است. تصور نکنید که صرف نظر از صرفاً قند از رژیم ، وزن و حجم شروع به از بین رفتن خواهد کرد.
شکر افزایش سریع وزن را افزایش می دهد زیرا دارای یک شاخص گلیسمی بالا (GI) است که سرعت تجزیه گلوکز در بدن را نشان می دهد. همچنین ، این شاخص نشانگر وجود گلوکز در سایر محصولات است.
اگر می خواهید بدن را به شکل خود درآورده و تمام عملکردهای بدن را برقرار کنید ، نه تنها باید قند را از بین نبرید ، بلکه محصولاتی با شاخص گلیسمی بالا نیز داشته باشید. سیستم تغذیه ای این رژیم در ذیل توضیح داده خواهد شد ، منوی تقریبی ارائه خواهد شد ، همچنین فواید GI برای کارکرد کلیه عملکردهای بدن و مبارزه مؤثر با وزن اضافی را نشان می دهد.
اصول رژیم
به نظر می رسید که اصل رژیم غذایی می تواند به اسم آن آشکار شود ، اما کاملاً اینگونه نیست. رژیم غذایی قند و تمام محصولات موجود در آن را شامل نمی شود - شیرینی ، شیرینی ، نوشیدنی ، الکل (مشروبات الکلی) ، سس و غیره.
چرا دقیقاً شکر در افزایش وزن نقش دارد؟ مسئله این است که کربوهیدرات سریع است ، یعنی بدن را با انرژی تغذیه می کند ، اما به سرعت جذب می شود ، ترجیحا در بافت های چربی. برعکس ، کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی توسط بدن هضم می شوند و احساس سیری می کنند.
به استثنای کربوهیدرات های بد ، فرد نه تنها بدن خود را بهبود می بخشد بلکه به یک رژیم غذایی سالم تغییر می کند.
رژیم غذایی چنین محصولاتی را به طور کامل حذف می کند:
- شکر
- شکلات
- نوشیدنی های شیرین گازدار؛
- شربت؛
- مشروبات الکلی؛
- نوشیدنی های الکلی کم؛
- پخت؛
- مربا
- شیر تغلیظ شده؛
- ماست شیرین
برای اثر سریعتر کاهش وزن ، معمولاً باید کربوهیدرات سریع را از فهرست حذف کنید. انتخاب آنها بسیار آسان است - از طریق شاخص گلیسمی (GI).
این مفهوم در زیر به تفصیل مورد بحث قرار خواهد گرفت.
اهمیت GI برای کاهش وزن
GI میزان شکست کربوهیدراتهای دریافتی در بدن پس از مصرف یک محصول را نشان می دهد. هرچه این شاخص پایین تر باشد ، گلوکز در مواد غذایی کمتر می شود.
یک رژیم غذایی بدون قند همراه با مجموعه ای از غذاهای GI نتایج سریع و از همه مهمتر ماندگار می دهد. فقط در دو هفته ، می توانید تا هفت کیلوگرم وزن کم کنید. در عین حال ، یک رژیم غذایی صحیح و مناسب از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند.
خوردن غذاهایی با GI کم برای غذاها ضروری است ، گاهی اوقات مجاز است رژیم غذایی را با مواد غذایی با شاخص های متوسط مکمل کنید ، اما بیشتر از سه بار در هفته نیست.
مقیاس تقسیم GI:
- 0 - 50 پیک - کم؛
- 50 - 69 پیک - متوسط؛
- بیش از 70 پیک - بالا.
سیب زمینی های آب پز و هویج ، آب میوه و ماکارونی باید از فهرست خارج شوند. اما تصور نکنید که تغذیه با این رژیم یکنواخت خواهد بود.
در مقابل ، لیست محصولات مجاز در هر دسته کاملاً گسترده است.
رژیم غذایی بدون قند
همانطور که در ابتدا توضیح داده شد ، صرفاً برای حذف قند و محصولات حاوی قند از فهرست کافی نیست. مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که محتوای کم کربوهیدراتهای سریع داشته باشند ، و ترجیح آن به پیچیده ها باشد.
علاوه بر این ، باید کالری را نیز در نظر بگیرید. این در مورد آجیل و دانه ها صدق می کند. آنها حاوی کربوهیدرات کمی هستند ، اما کالری بسیار بالایی دارند. نرخ روزانه نباید از 50 گرم تجاوز کند.
آجیل ها برای کاهش وزن یار خوبی محسوب می شوند ، زیرا می توانند احساس گرسنگی را کم رنگ کنند و بر این اساس ، بخش غذایی را کاهش دهند. توصیه می شود نیم ساعت قبل از وعده اصلی غذا آجیل میل کنید.
بهتر است میوه ها را برای صبحانه اول یا دوم که همراه با کفیر یا ماست شیرین نشده است میل کنید. لازم است ظرف را بلافاصله قبل از استفاده طبخ کنید تا میوه و انواع توت ها ارزش غذایی خود را از دست ندهند.
از میوه و انواع توت ها می توانید این موارد را انتخاب کنید:
- انگور فرنگی
- انار؛
- هلو؛
- شهد؛
- یک سیب؛
- گیلاس شیرین؛
- توت فرنگی
- تمشک؛
- زردآلو
- آلو
آب میوه ها را نباید از بین برد زیرا در طی پردازش فیبر از دست می روند و میزان دریافت گلوکز سریع است.
سبزیجات باید در رژیم غذایی غالب باشند. سالادها ، ظروف جانبی پیچیده و کاستروها از آنها تهیه می شود. آب گوجه فرنگی همراه با خمیر نیز ممنوع نیست. بهتر است آب خانگی بنوشید ، که در طی آن از شکر یا مواد افزودنی دیگری استفاده نشده است.
از میان سبزیجات باید انتخاب کنید:
- پیاز؛
- گوجه فرنگی
- خیار
- انواع کلم - کلم بروکلی ، گل کلم ، سفید ، سرخدار.
- بادمجان؛
- عدس
- نخود فرنگی تازه و خشک؛
- مارچوبه و لوبیا فلفل قرمز
- فلفل دلمه ای و شیرین؛
- سیر
گوشت و ماهی منبع اصلی پروتئین مورد نیاز بدن هستند. در عین حال ، در بافتهای چربی رسوب نمی شود. گوشت و ماهی انواع کم چربی انتخاب می شوند. پوست و بقایای چربی از روی آنها برداشته می شود.
انتخاب مطلوب خواهد بود:
- گوشت مرغ؛
- بلدرچین؛
- بوقلمون؛
- گوشت گاو؛
- مرغ و گاو از گاو - کبد ، زبان ، ریه.
- غرق؛
- پیک
- هک
- پولاک
لبنیات یا فرآورده های شیر تخمیر شده می توانند به راحتی و در عین حال شام مفید باشند. نکته اصلی این است که لبنیات چرب (خامه ترش ، خامه ، برنزه و ایران) نخورید ، و همچنین توده های کشک را با پرکننده میوه وارد کنید.
برخی از مردم نمی توانند غذای خود را بدون نان تصور کنند. درباره محصولات آرد از آرد گندم باید فراموش شود. ایده آل - نان چاودار ، شیرینی از جو دوسر ، گندم سیاه یا آرد کتان.
موارد زیر از غلات مجاز است:
- جو مروارید؛
- ارزن؛
- جو غلات؛
- برنج قهوه ای؛
- گندم سیاه؛
- جو دوسر
میوه‌های خشک زیر را می توانید به غلات اضافه کنید - آلو ، زردآلو خشک و انجیر.
منوی نمونه
فهرست نمونه ارائه شده مجاز است با توجه به تنظیمات سلیقه شخصی تغییر کند. نکته اصلی این است که رژیم غذایی روزانه باید حاوی - غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، گوشت یا ماهی و لبنیات باشد.
اصل تغذیه نیز مهم است. یعنی برای خوردن جزئی ، در بخش های کوچک ، پنج تا شش بار در روز. همچنین باید تعادل آب رعایت شود - حداقل دو لیتر مایعات در روز.
می توانید میزان مایعات خود را محاسبه کنید - یک میلی لیتر مایعات به ازای هر کالری که خورده می شود. در زیر یک منو برای هفته است.
دوشنبه:
- صبحانه اول - سالاد میوه (یک سیب ، یک مشت انگور زغال اخته و یک هلو) ، که با 100 میلی لیتر ماست بدون چاشنی چاشنی؛
- صبحانه دوم - جو دوسر با زردآلو خشک ، چای سبز؛
- ناهار - سوپ سبزیجات ، مرغ بخارپز ، گندم سیاه ، یک تکه نان چاودار (20 گرم) ، قهوه سیاه با شیرین کننده؛
- میان وعده بعد از ظهر - پنیر کلم ، یک گلابی؛
- شام اول - خورش سبزیجات (کلم ، پیاز ، گوجه فرنگی ، فلفل) ، غوره پخته شده در آستین ، چای سبز؛
- شام دوم یک لیوان ریازنکا است.
سه شنبه:
- صبحانه اول - املت بخارپز ، سالاد سبزیجات؛
- ناهار - خورش سبزیجات ، یک تکه نان چاودار ، قهوه با خامه؛
- ناهار - سوپ گندم سیاه ، پوره نخود فرنگی با گوشت گوساله ، چای سبز.
- چای بعد از ظهر - 200 گرم از هر میوه؛
- شام اول - پیک پخته شده روی بالش سبزیجات ، چای سیاه با میوه های خشک؛
- شام دوم یک لیوان کفیر است.
چهارشنبه:
- صبحانه اول - پنیر لپه ، 50 گرم آجیل و چای سبز؛
- صبحانه دوم - فرنی جو ، تخم مرغ آب پز ، چای و یک تکه شکلات تیره؛
- ناهار - سوپ سبزیجات ، عدس با جگر گزنی ، جوش خورده ، یک تکه نان ، چای؛
- میان وعده بعد از ظهر - ژله روی جو دوسر ، یک تکه نان چاودار؛
- شام اول - فرنی جو ، بوقلمون آب پز ، سالاد سبزیجات ، چای با شیرین کننده ، به عنوان مثال ، استویا برای دیابت حتی به عنوان شیرین کننده مجاز است.
- شام دوم یک لیوان ماست است.
پنجشنبه:
- صبحانه اول - سالاد میوه ای که همراه با کفیر ، چای سبز است؛
- صبحانه دوم - املت با سبزیجات ، قهوه با خامه؛
- ناهار - سوپ جو مروارید ، ماکارونی گندم دوروم ، گرده بخارپز ، سالاد سبزیجات ، چای؛
- میان وعده بعد از ظهر - پنیر کلم ، 50 گرم آجیل؛
- شام اول - کلم آغشته به برنج قهوه ای ، زبان گاو آب پز ، چای سیاه؛
- شام دوم یک لیوان ماست شیرین است.
جمعه:
- صبحانه اول - پنیر سوفله ، قهوه با خامه؛
- صبحانه دوم - جو دوسر با میوه های خشک ، چای سیاه؛
- ناهار - سوپ سبزیجات ، گوشت گاو آب پز ، فرنی ارزن ، چای سبز با یک تکه شکلات تیره؛
- میان وعده بعد از ظهر - ژله روی جو دوسر ، یک تکه نان چاودار؛
- شام اول - بادمجان پر شده با مرغ خرد شده ، قهوه سیاه با خامه؛
- شام دوم یک لیوان کفیر است.
شنبه:
- صبحانه اول - 200 گرم از هر میوه ، چای با یک قطعه شکلات تیره؛
- صبحانه دوم - جو با قارچ ، چای ، توفو؛
- ناهار - سوپ گندم سیاه ، کلوچه در گوجه فرنگی ، سالاد سبزیجات ، یک تکه نان چاودار؛
- میان وعده بعد از ظهر - پنیر کلم با میوه های خشک؛
- شام اول - خورش سبزیجات ، لکه های کبد ، قهوه با خامه؛
- شام دوم یک لیوان ماست شیرین است.
یکشنبه:
- صبحانه اول - سالاد سبزیجات ، یک تکه نان چاودار ، قهوه با خامه؛
- صبحانه دوم - املت با سبزیجات ، چای ، و همچنین مارمالاد بدون قند؛
- ناهار - سوپ سبزیجات ، کیک ماهی ، فرنی نخود ، سالاد سبزیجات ، چای؛
- چای بعد از ظهر - 200 گرم از هر میوه؛
- شام اول - کلم بخارپز با برنج ، گرده بخارپز ، قهوه با خامه؛
- شام دوم پنیر کلوچه است که با ماست غلیظ شده چاشنی است.
چنین رژیم بدون قند و همراه با غذاهایی که کربوهیدراتهای پیچیده ای دارند ، بدون بازگشت کیلوگرم انداخته شده ، باعث کاهش سریع وزن می شود.
ویدئو در این مقاله برخی از دستور العمل های شیرین بدون قند را ارائه می دهد.
