شاخص گلیسمی معیار کمی است که میزان تأثیر یک محصول از میزان افزایش قند خون پس از استفاده از آن برای غذا را نشان می دهد.
اولین بار این عبارت در سال 1981 مورد استفاده قرار گرفت. توسط استاد کانادایی و دکترای دیوید جنکینسون تدوین شده است. وی تحقیقات علمی را انجام داد و طی آن مشخص شد كه هر محصول می تواند به روش خاص بدن انسان را تحت تأثیر قرار دهد.
محصولات با شاخص گلیسمی بالا
ارزش شاخص هیپوگلیسمی هر محصول با نسبت کربوهیدرات ها و فیبر موجود در آن و همچنین با وجود لاکتوز و فروکتوز ، وجود پروتئین ها و چربی ها همراه است. همه اینها مهم است و اگر بیمار قصد دارد وقت خود را به برنامه غذایی اختصاص دهد ، یا بهتر بگوییم اگر رژیم براساس شاخص گلیسمی باشد.
یکی دیگر از شاخص های GI به روش و کیفیت تصفیه حرارتی محصولات بستگی دارد ، این کار را باید هنگام تهیه منو در نظر گرفت.
غذاهایی که مقدار بالایی از این شاخص دارند ، خیلی سریعتر در بدن جذب می شوند ، در حالی که غلظت گلوکز در خون به شدت بالا می رود ، در نتیجه لوزالمعده مجبور است سنتز بیشتری انسولین کند تا حتی وضعیت را خارج کند.
چنین نوسانات به عقیده بسیاری از متخصصان می تواند منجر به افزایش وزن بدن ، مشکلات در کار قلب و همچنین بیماریهای مختلف سیستم عصبی شود.
محصولات زیر دارای شاخص قند خون بالا هستند:
- نان سفید - 85؛
- سیب زمینی سرخ شده - 95؛
- برنج سفید - 83؛
- شیرینی - 75؛
- عسل - 90؛
- کیک - 88.
مواد غذایی با شاخص کم قند خون
محصولاتی که این شاخص در آنها 55 یا کمتر است ، هنگام جذب در بدن منجر به یکدست شدن سطح قند می شوند و کمتر در دستگاه گوارش جذب می شوند. این در شرایطی است که ترکیب آنها شامل کربوهیدراتهای پیچیده ای است که تحت عمل آنزیم ها کاملاً به آرامی تجزیه می شوند. در هر صورت ، شما به اطلاعاتی نیاز دارید که به طور کامل نشان می دهد غذاهایی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، هستند.
چنین غذایی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند و وزن کم کنند مناسب است ، مواد غذایی با شاخص پایین فقط در یک استراتژی کاهش وزن کاملاً جا می گیرند. علاوه بر این ، این غذاها می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی تری کاهش دهند.
غذاهای با شاخص کم قند خون:
- سبزیجات - از 10 تا 40؛
- جو مروارید - 22؛
- شیر طبیعی - 26؛
- میوه ها - از 20 تا 40؛
- بادام زمینی - 20؛
- سوسیس - 28.
دکتر علم ، دانشمند دیوید لودویگ به این نتیجه رسید که افرادی که غذاهایی با شاخص بالای قند خون دارند ، در طول روز 80٪ کالری بیشتر از کسانی که غذای کم مصرف دارند ، مصرف می کنند.
این در شرایطی است که با افزایش سریع سطح قند خون ، محتوای نوراپی نفرین افزایش می یابد که باعث تحریک اشتها می شود و فرد را بر خلاف محصولاتی که دارای شاخص پایین هستند ، به خوردن چیز دیگری ترغیب می کند.
رژیم غذایی شاخص گلیسمی چیست؟
هدف اصلی رژیم غذایی محدود کردن میزان مصرف کربوهیدراتهای ساده در بدن است که این توانایی را دارند که باعث افزایش نامطلوب غلظت گلوکز شوند. برای رسیدن به این هدف ، فرد باید رژیم را تغییر دهد.
رژیم شاخص گلیسمی نشان می دهد که غذا باید هر سه ساعت یکبار در بخش های کوچک مصرف شود ، یعنی شما باید صبحانه ، ناهار و شام بخورید و در این میان میان وعده ها نیز قرار بگیرید. و بنابراین شما باید به طور مداوم غذا بخورید تا همیشه احساس سلامتی داشته باشید و شکل لازم را حفظ کنید.
چنین رژیم غذایی بر روی شاخص گلیسمی باعث می شود که بدون ایجاد شوک شدید در بدن از دست دادن پوندهای اضافی استفاده شود و به طور متوسط ، هر هفته می توانید از یک کیلوگرم چربی خلاص شوید.
برای کسانی که از نتیجه تدریجی راضی هستند ، تقریباً فهرست زیر کاملاً مناسب است:
- برای صبحانه ، یک لیوان شیر بدون چربی و جو دوسر با کشمش و سیب مصرف می شود.
- برای ناهار - سوپ سبزیجات ، یک تکه نان چاودار ، چای گیاهی و یک زن و شوهر آلو.
- برای شام - گوشت بدون چربی یا سینه مرغ ، ماکارونی آرد با سبوس ، سس عدس گوجه فرنگی ، سالاد ، ماست کم چرب.
از بین غذاهای پروتئینی ، ماهی های کم چربی ، غذاهای دریایی و گوشت به خوبی مناسب هستند ، زیرا عملا حاوی کربوهیدرات نیستند. یک گزینه عالی استفاده از انواع حبوبات (سویا ، لوبیا ، نخود ، جو ، عدس) است.
ماکارونی های معمولی باید با محصولات گندم دوروم جایگزین شوند ، تعداد زیادی گلابی ، سیب ، آلو ، زردآلو خشک ، هلو ، گریپ فروت را در رژیم غذایی قرار دهید. همچنین خوردن کلم ، گیاهان دارویی ، پنیر ، پنیر کلم ، شیر ، کدو سبز ، قارچ ، گوجه فرنگی بسیار مفید است.
محصولاتی با شاخص گلیسمی بالاتر شامل چغندر ، هویج ، سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی ، نودل ، گندم سیاه ، جو دوسر ، برنج سفید ، انگور ، انبه ، موز و کیوی است و برای درک دقیق تر ، شما باید جدول محصولات gi را بخوانید ، که ما در سایت داریم
بالاترین شاخص گلیسمی شامل نان ، عسل ، شکر ، هندوانه ، کشمش ، خربزه ، آرد ذرت ، شکلات ، ماهی چرب ، گوشت و مرغ ، الکل ، غذاهای فوری است.
لازم است امتحان کنید تا رژیم غذایی هرچه بیشتر غذاهای حاوی فیبر ، کیک و شکلات باشد ، بهتر است میوه های تازه یا خشک را جایگزین آن کنید.
منوهای فوق تقریبی هستند و می توانند متناسب با ترجیحات سلیقه شما تغییر کنند. در ابتدا ممکن است بدن به دلیل افزایش میزان کربوهیدرات ها مایعات را حفظ کند. اما به تدریج همه چیز عادی می شود و وزن بدن به مقدار دلخواه می رسد.
نکات مهم:
- اگر از چنین رژیم هایی در شاخص گلیسمی برای کاهش وزن استفاده می شود ، لازم است به یاد داشته باشید که بعضی از غذاها ممکن است دارای یک شاخص گلیسمی کوچک باشند ، اما در عین حال حاوی مقدار زیادی چربی باشد ، به این معنی که نباید از آنها استفاده کنید. این مواد غذایی شامل انواع مختلفی از آجیل و همچنین شکلات هستند.
- غذاها را با شاخص گلیسمی مختلف ، کم و زیاد مخلوط نکنید. یعنی مثلاً در منوی صبحانه بهتر است که فرنی و املت را با هم میل نکنید. بهتر است فرنی را با یک تکه نان سبوس دار بخورید و پرواز را برای ناهار بگذارید.
- قبل از ورزش ، شما باید از غذاهایی که به طور متوسط و ترجیحاً گلیسمی بالا است استفاده کنید ، زیرا باید به سرعت جذب و سلول های بدن را با تمام ترکیبات مغذی اشباع کنید. این روش به تحریک تولید انسولین منجر می شود ، به بازگرداندن قدرت و تجمع گلیکوژن لازم برای عضلات کمک می کند.
- هرچه مدت زمان پخت و پز طولانی تر باشد ، شاخص گلیسمی نهایی به دست می آید ، بنابراین بهتر است غذاهای سرخ شده را نخورید. مواد غذایی را خیلی ریز خرد نکنید ، زیرا به عنوان مثال به صورت خرد شده ، هویج دارای شاخص قند خون بالاتر از کل است. همچنین ، این شاخص برای غذاهای گرم بیشتر از گرم یا سرد است.
