متخصصان دیابت و دیابتی ها می دانند که غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا ، که لیست آنها بسیار زیاد است ، گلوکز را افزایش داده و منجر به اضافه وزن می شوند.
شاخص گلیسمی به همراه محتوای کالری تأثیر مستقیمی بر فرآیندهای کاهش وزن و چاقی دارد. یک واقعیت جالب این است که یک کالری با کالری بالا ممکن است از میزان گلیسمی پایینی برخوردار باشد و بالعکس. بنابراین ، مهم است که بدانیم کدام کالاها می توانند مصرف شوند و کدام یک بهتر است که امتناع کنند.
شاخص گلیسمی چیست؟
امروزه غرفه های بازار محلی و قفسه های سوپر مارکت ها انواع و اقسام محصولات را به خود جلب می کنند. اما تا امروز ، کمتر کسی در مورد سودمندی آنها فکر می کرد.
مشخص است که همه محصولات به دو نوع منشأ حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. علاوه بر این ، هر یک از ما حداقل یک بار در زندگی خود از مفید بودن پروتئین ها و خطرات ناشی از کربوهیدرات های اضافی ، به ویژه برای بیماران دیابت شنیده ایم.
هر محصول حاوی کربوهیدرات ، یک بار در بدن انسان ، میزان تجزیه متفاوتی دارد. به همین دلیل است که از شاخص گلیسمی (GI) برای نشان دادن نرخ تجزیه محصولات حاوی کربوهیدرات ها ، در مقایسه با میزان شکست گلوکز استفاده می شود. لازم به ذکر است که شاخص گلیسمی آن استاندارد محسوب می شود و برابر با 100 واحد است. محصولاتی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، خیلی سریع تجزیه می شوند ، با مدت زمان کمی پایین است.
متخصصان رژیم غذایی غذاهای حاوی کربوهیدرات را به گروههایی با GI بالا ، پایین و متوسط تقسیم می کنند. غذاهایی که شاخص قند خون بالایی دارند ، کربوهیدراتهای پیچیده یا کند هستند و غذاهایی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، کربوهیدراتهای سریع یا خالی هستند.
GI نسبت مساحت كربوهيدرات مورد مطالعه به نسبت مثلث گلوكز از نظر درصد است. برای ساده تر کردن استفاده از آن ، مقیاس محاسبه ای متشکل از صد واحد (0 - کربوهیدرات ، 100 - وجود گلوکز خالص) معرفی شد.
در افراد ، در ارتباط با احساس پر بودن یا مصرف غذاهای پر کالری ، دستگاه گوارش می تواند تغییر کند. عوامل مؤثر بر ارزش این شاخص ممکن است:
- نوع و درجه محصولات.
- فرآوری مواد غذایی.
- نوع پردازش
- دستور پخت و پز.
تاریخچه کشف شاخص گلیسمی با پزشک کانادایی دیوید جنکینسون همراه است. در سال 1981 ، وی دستگاه گوارش را محاسبه کرد و لیستی از کالاهایی را تهیه کرد که بیماران مبتلا به تشخیص دیابت مجاز به مصرف آن بودند. از آن زمان ، آزمایش های بسیاری دیگر انجام شده است که به ایجاد طبقه بندی جدید بر اساس شاخص کمی GI کمک کرده اند.
این همان چیزی است که تغییر رویکرد به ارزش غذایی محصولات غذایی را تحت تأثیر قرار داده است.
GI چگونه بر بدن انسان تأثیر می گذارد؟
تأثیر شاخص گلیسمی بر بدن انسان توسط میزان کربوهیدراتهای موجود در مواد غذایی مشخص می شود. به طور متداول ، گروهی با محتوای کربوهیدرات کم ، شامل محصولاتی با GI 10 تا 40 واحد ، با متوسط محتوای 40 تا 70 واحد و محتوای بالای بیش از 70 واحد هستند.
غذاهای دارای GI بالا غلظت قند را به شدت افزایش می دهند ، که به نوبه خود منجر به افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک می شود. در عین حال ، انسولین (هورمون کاهش دهنده قند) گلوکز اضافی را به طور مساوی در تمام ساختارهای بافت بدن توزیع می کند. در نتیجه ، این مستلزم افزایش اشتها و سرریز معده است. فرد اغلب مواد غذایی مصرف می کند ، که این امر روی روبات تمام اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد. از این گذشته ، انسولین هورمونی است که به تجمع ذخیره چربی کمک می کند ، که در صورت کمبود انرژی در بدن لازم است. در پایان ، سوء تغذیه منجر به تجمع پوندهای اضافی می شود. و چاقی "دوست دیابت" است. نوع دوم بیماری اغلب در مواردی که بیمار اضافه وزن داشته باشد بروز می کند.
مواد غذایی حاوی دستگاه گوارش متوسط خطرات خاصی را برای فرد به همراه نمی آورد. این گروه شامل بسیاری از محصولات است که برای تهیه غذاهای جانبی ، سوپ ها و سایر غذاهای اصلی استفاده می شود. آنها منبع قدرت بدن انسان هستند و آن را با انرژی اشباع می کنند.
فواید غذاهای با شاخص گلیسمی کم به سادگی بی ارزش است. یک شاخص GI پایین به طرز مطلوب بر بدن انسان تأثیر می گذارد ، زیرا به سرعت آن را اشباع می کند و سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد. هیچ پرخوری وجود ندارد. میوه یا سبزیجات تازه نه تنها دارای پایین ترین شاخص گلیسمی ، بلکه بسیاری از ویتامین ها ، میکرو ، ماکروسل ها و سایر مؤلفه های مفید نیز هستند. ما نباید فراموش کنیم که برخی از محصولات با GI پایین می توانند کالری بسیار بالایی داشته باشند ، بنابراین مصرف مداوم آنها نیز نامطلوب است.
حفظ یک رژیم متعادل ، بسیار مهم است که به کند شدن روند متابولیک و کاهش اشتها کمک می کند.
این امر از بروز بسیاری از بیماریهای ناخواسته جلوگیری می کند.
فهرست گلیسمیک - جداول
برای راحتی ، جدولی از محصولات گردآوری شده است که براساس میزان نرخ تجزیه کربوهیدرات ها طبقه بندی شده اند.
مقادیر واقعی ممکن است متفاوت باشد زیرا داده ها در جداول به طور متوسط است.
شاخص های ارائه شده در جداول ممکن است راهنمایی در تهیه رژیم غذایی باشد.
محصولات زیر دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند:
- 100 - نان سفید؛
- 95 - محصولات مافین ، پنکیک ، سیب زمینی پخته شده ، رشته فرنگی برنج ، زردآلو کنسرو؛
- 90 - عسل ، برنج فوری؛
- 85 - غلات فوری ، پوسته ذرت ، سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی پوره شده ، هویج بعد از عملیات حرارتی؛
- 80 - گرانول با کشمش و آجیل؛
- 75 - شیرینی شیرین ، هندوانه ، خربزه ، کدو تنبل ، فرنی برنج که در شیر پخته شده است.
- 70 - ارزن ، سمولینا ، کوسکوز ، برنج سفید ، کوفته ها ، میله شکلات ، آناناس ، چیپس سیب زمینی ، شکلات شیر ، رشته فرنگی گندم نرم ، نوشیدنی های شیرین (کوکا کولا ، فانتا ، پپسی و غیره)
- 65 - آب پرتقال در کیسه ، مربا ، مربا ، آرد گندم ، نان مخمر سیاه ، سبزیجات کنسرو شده ، سیب زمینی ژاکت ، کشمش ، نان چاودار ، مارمالاد ، ماکارونی با پنیر؛
- 60 - موز ، گندم سیاه ، جو دوسر ، بستنی ، پیتزا با پوسته نازک با گوجه فرنگی و پنیر ، مایونز ، برنج دانه بلند؛
- 55 - اسپاگتی ، کوکی های کباب ، کچاپ ، هلو کنسرو ، انگور و آب انگور؛
- 50 - گندم سیاه (سبز) ، برنج باسماتی ، انبه ، سیب زمینی شیرین ، آب سیب بدون شکر ، برنج قهوه ای (قهوه ای) ، پرتقال ، آب زغال اخته بدون قند؛
- 45 - نارگیل ، نان تست نان سبوس دار ، گریپ فروت؛
- 40 - زردآلو خشک ، آلو ، آب هویج بدون شکر ، انجیر خشک ، ماکارونی "آل دنت" ، آلو
- 35 - جو مروارید ، گوجه فرنگی تازه ، کنسرو تازه ، سیب ، برنج سیاه ، عدس قهوه ای و زرد ، پنیر کم چرب ، لوبیای سبز ، زردآلو ، انار ، آلو ، هلو ، شهد ، آلو ، گوجه فرنگی ، نکتارین ، ماست طبیعی بدون چربی ، زغال اخته ، شکلات تیره ، شیر ، میوه شور ، زغال اخته ، زغال اخته ، نارنگی؛
- 25 - گیلاس ، توت سیاه ، لوبیای طلایی ، توت قرمز ، توت فرنگی ، انگور فرنگی ، توت فرنگی وحشی ، عدس قرمز و سبز ، آرد سویا ، دانه کدو تنبل ، تمشک؛
- 20 - کنگر فرنگی ، ماست سویا ، بادمجان؛
- 15 - سبوس ، کرفس ، خیار ، بادام ، کلم بروکلی ، کلم ، مارچوبه ، پیاز ، قارچ ، زنجبیل ، گردو ، فندق ، کدو سبز ، پسته ، آجیل کاج ، پاستو ، تره فرنگی ، فلفل قرمز ، جوانه بروکسل ، سویا؛
- 10 - کاهو ، آووکادو؛
- 5 - دارچین ، ریحان ، جعفری ، وانیلین ، پونه کوهی.
برای اینکه اختلال در متابولیسم ایجاد نشود ، نمی توانید از غذا با یک دستگاه گوارش بالای بدن سوء استفاده کنید. مصرف آن فقط پس از خستگی تمرینات مجاز است.
GI بالا و پایین - فواید و مضراتی دارد
برخی افراد به اشتباه معتقدند که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا نباید به هیچ وجه مصرف شود. همانطور که می گویند همه چیز در اعتدال مفید است. به عنوان مثال ، مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا پس از فشار شدید جسمی ضروری است. تمرینات خسته کننده نیاز به انرژی و قدرت زیادی دارد. غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات به بازیابی انرژی صرف شده کمک می کند. در چنین مواردی ، نگرانی در مورد خطرات غذاهای حاوی GI بسیار بیهوده است.
با این وجود ، مصرف مداوم مواد غذایی گلیسمی بسیار خطرناک است ، زیرا منجر به پیامدهای فاجعه آمیز می شود. وزن بیش از حد بدن و غلظت بالای گلوکز منجر به ایجاد یک "بیماری شیرین" و آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی می شود. جای تعجب نیست که این بیماری ها یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در کره زمین هستند.
محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین برای افراد دیابتی و همچنین برای افرادی که به چهره خود اهمیت می دهند ، معمولاً حداقل پردازش یا تمیز کردن را انجام می دهند. میوه و سبزیجات تازه که حاوی فیبر طبیعی زیادی هستند ، بیشترین فایده را دارند. لیست چنین محصولاتی همچنین شامل حبوبات ، غلات کامل و شیر بدون چربی است.
اساس برخی رژیمهای غذایی ترکیب غذاهای حاوی پروتئین و GI پایین است. با رعایت چنین تغذیه ای ، می توانید از اضافه وزن اضافی خلاص شوید. و این ، به نوبه خود ، در برابر سطح بالای قند و ایجاد دیابت محافظت می کند.
مبانی رژیم غذایی پایین گلیسمی
غذاهای موجود در این رژیم حاوی GI کم است. آنها بدن انسان را اشباع می کنند و از بروز گرسنگی جلوگیری می کنند. شخصی که با وزن یا دیابت مشکل دارد باید این رژیم را امتحان کند. شاید این غذا به ترمیم فرم قبلی خود یا عادی سازی قند خون کمک کند.
مثال زیر یک منوی هفتگی ، راهنمایی برای کسانی است که به طور جدی در نظر دارند که به رژیم غذایی گلیسمی پایین پایبند باشند. به طور کلی ، مقدار کالری روزانه 1500 کیلو کالری است. غذاهایی با شاخص قند خون پایین باید در رژیم غذایی حضور داشته باشند.
برای صبحانه می توانید با اضافه کردن کشمش بخارپز ، جو دوسر را روی آب بپزید. همچنین توصیه می شود که یک لیوان شیر بدون چربی بنوشید و یک سیب بخورید ، ترجیحاً سبز ، زیرا حاوی قند کمتری است ، و دستگاه گوارش بسیار کمتر است.
سوپ غلات برای شام تهیه می شود ؛ مجاز است دو برش نان چاودار را با آن میل کنید. بعد از مدتی می توانید آلو بخورید.
ماکارونی گندم دوروم برای شام آماده می شود و یک تکه گوشت گاو جوشانده می شود. همچنین می توانید سالادی از خیار تازه ، گوجه فرنگی ، گیاهان تهیه کرده و ماست طبیعی کم چرب را سرو کنید.
توصیه می شود در طول روز میان وعده میل کنید ، مقدار زیادی مایع یعنی آب ، چای سبز بدون قند و همچنین تازه طبیعی میل کنید.
شما می توانید رژیم غذایی خود را با محصولات ارائه شده در جدول به عنوان گروهی با شاخص قند خون پایین تنوع دهید. بنابراین ، حداکثر 1 کیلوگرم در هفته کاهش می یابد.
در حین رعایت تغذیه ویژه ، مجبور خواهید بود که شیرینی پزی ، محصولات نیمه تمام ، غذاهای آماده ، نان کره و فست فود را فراموش نکنید. اهمیت ویژه ای باید به یک صبحانه کامل داده شود ، که برای آن لازم است جو ، گندم سیاه یا جو دوسر را بپزید. شما همچنین مجبور خواهید بود به هر شکلی از سیب زمینی خودداری کنید. پیروی از این رژیم می تواند به نتایج بسیار خوبی برسد ، علاوه بر این ، مزایای بسیاری نیز دارد:
- در رژیم غذایی ، می توانید غذاهای معمول را رها کنید ، کمی انتخاب محصولات را تغییر دهید.
- کاهش تدریجی در وزن وجود دارد ، که باعث نمی شود بدن "حالت استرس" ایجاد کند.
- هزینه چنین رژیم غذایی بسیار پایین است ، زیرا نیازی به محصولات خاص ندارد.
- چنین غذایی هیچ گونه ناراحتی و عوارض جانبی ایجاد نمی کند.
- رژیم بدن را اشباع می کند ؛ بعد از یک وعده غذایی کامل ، احساس نمی کنید چیزی بخورید.
- این غذا برای گیاهخواران بسیار مناسب است.
در میان کسانی که رژیم های غذایی کم قند خون را دنبال می کنند ، افرادی نیز هستند که رژیم غذایی چینی و رژیم Montignac را تمرین می کنند.
غذاهایی که قند خون را بالا می برند باید مراقب باشید. این امر به جلوگیری از خطرناکترین - چاقی شدید یا دیابت ، که تقریباً بر تمام اندام های داخلی فرد تأثیر می گذارد ، کمک خواهد کرد. از خود مراقبت کنید ، به یک رژیم غذایی و ورزش درمانی برای دیابت پایبند باشید.
یک متخصص ویدیو در این مقاله در مورد شاخص گلیسمی محصولات صحبت خواهد کرد.
