لیست کربوهیدرات های پیچیده: فهرست مطالب موجود در مواد غذایی (سبزیجات ، میوه ها ، غلات)

برای عملکرد طبیعی بدن ، او به انرژی مورد نیاز بدن نیاز دارد. حدود نیمی از نیازهای انرژی توسط غذاهای پر کربوهیدرات تأمین می شود. افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید دائماً میزان مصرف و کالری کالری را کنترل کنند.

کربوهیدرات برای چیست؟

کربوهیدرات ها خیلی سریعتر از پروتئین ها و چربی ها می سوزند. این عناصر برای حفظ سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. کربوهیدراتها بخشی از ساختار سلولها هستند و در تنظیم متابولیسم و ​​سنتز اسیدهای نوکلئیک نقش دارند ، که اطلاعات ارثی را منتقل می کنند.

خون بزرگسالان حاوی حدود 6 گرم است. گلوکز این ذخیره کافی است تا 15 دقیقه انرژی بدن را تأمین کند. برای حفظ غلظت گلوکز در خون ، بدن به طور مستقل هورمونهای گلوکاگون و انسولین را تولید می کند:

1. گلوکاگون سطح گلوکز خون را بالا می برد.
2. انسولین با تبدیل گلوکز به گلیکوژن یا چربی ، این میزان را پایین می آورد که پس از خوردن غذا ضروری است.

بدن از فروشگاه های گلیکوژن که در ماهیچه ها و کبد جمع می شوند ، استفاده می کند. این تجمع ها به اندازه کافی برای تأمین انرژی بدن به مدت 10-15 ساعت است.

هنگامی که غلظت گلوکز به میزان قابل توجهی کاهش یابد ، فرد شروع به احساس گرسنگی می کند.

کربوهیدرات ها از نظر میزان پیچیدگی مولکول در بین یکدیگر تفاوت دارند. بنابراین ، کربوهیدرات ها می توانند با کاهش ترتیب پیچیدگی به شرح زیر مرتب شوند:

• پلی ساکاریدها
• disaccharides
• مونوساکاریدها

محصولاتی که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده (آهسته) هستند ، هنگام مصرف ، به گلوکز (مونوساکارید) تجزیه می شوند که با جریان خون برای تغذیه آنها وارد سلول ها می شوند. برخی غذاها حاوی کربوهیدراتهای قابل هضم مانند فیبر (پکتین ، فیبر رژیم غذایی) هستند. فیبر مورد نیاز است:

1. برای از بین بردن سموم و سایر مواد مضر از بدن؛
2. برای تحرک روده.
3. برای تحریک میکرو فلور مفید
4. برای اتصال کلسترول.

مهم! فرد نازک تر نباید بعد از ظهر غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده بخورد.

جدول کربوهیدراتهای آهسته و کوتاه

گلوکز سریعاً جذب می شود. فروکتوز نسبت به گلوکز در میزان جذب پایین است. مالتوز و لاکتوز تحت اثر آنزیم ها و آب معده نسبتاً سریع جذب می شوند. محصولاتی که شامل کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته) هستند ، فقط در روده کوچک به قندهای ساده تقسیم می شوند.

این روند طولانی است ، زیرا با فیبر کند شده است و این مانع از جذب کربوهیدرات های کند می شود.

بدن با داشتن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های کند ، گلیکوژن (نشاسته حیوانات) را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. با مصرف زیاد قندها و تجمع کامل گلیکوژن ، کربوهیدراتهای آهسته شروع به تبدیل به چربی می کنند.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده ، لیست محصولات کاهش وزن

کربوهیدراتهای کوتاه و ساده و کند ، به مقدار زیادی از حبوبات و غلات وارد بدن می شوند. چنین رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین های گیاهی است.

مقدار زیادی عنصر مفید در پوسته و جوانه غلات موجود است. به همین دلیل است که دانه های ساخته شده با دقت بی فایده هستند.

پروتئین زیادی در حبوبات وجود دارد ، اما آنها فقط 70 درصد جذب می شوند. و حبوبات عملکرد آنزیم های خاص گوارشی را مسدود می کند ، که بعضی اوقات به هضم غذا آسیب می رساند و می تواند بر دیواره روده کوچک تأثیر بگذارد.

انواع غلات و محصولات غلات سبوس دار حاوی سبوس بیشترین ارزش غذایی را دارند.

با وجود اینکه برنج به خوبی در معده هضم می شود ، این محصول از نظر فیبر ، مواد معدنی و ویتامین ها کم است. به میزان قابل توجهی فیبر موجود در جو و ارزن. جو دوسر پر کالری و سرشار از روی ، منیزیم ، پتاسیم است. گندم سیاه آهن زیادی دارد. با این حال ، لازم به یادآوری است که گندم سیاه با دیابت مفید است ، بنابراین همیشه باید جداگانه در نظر گرفته شود.

دستیابی به پرخوری با غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده و آهسته بسیار دشوار است ، زیرا در شرایط عادی ، این عناصر باعث افزایش مقدار چربی بدن نمی شوند. و این عقیده که وزن بدن به دلیل این که فرد از کربوهیدرات های ساده و کند استفاده می کند در حال رشد است اشتباه است.

آنها به سادگی سریعتر از چربی ها و پروتئین ها جذب می شوند ، در نتیجه بدن نیاز به اکسیداسیون چربی ها که رسوبات تشکیل می دهند را کاهش می دهد.

جدول محصول کاهش وزن

کربوهیدراتهای ساده و آهسته در آرد ، غذاهای شیرین ، غلات ، لبنیات ، انواع توت ها ، آب میوه ها و میوه ها یافت می شوند. برای دستیابی به کاهش وزن در روز کافی است که بیشتر از 50-60 گرم مصرف نکنید. محصولات این لیست

مضرات مقادیر زیادی کربوهیدرات است

کربوهیدرات ها در مقادیر زیاد:

1. تخلیه دستگاه انسولین.
2. تجزیه و جذب مواد غذایی را نقض کنید.
3. کمبود مواد معدنی و ویتامین ها را ایجاد کنید
4. آنها منجر به نقص اندامهای داخلی می شوند.

محصولات تجزیه کربوهیدرات می توانند مانع از رشد باکتریهای لازم برای بدن شوند. به عنوان مثال ، مخمر که برای پخت نان سفید استفاده می شود با میکرو فلور روده در رقابت است.

مضرات محصولات حاصل از خمیر مخمر مدتهاست که مورد توجه قرار گرفته است ، بنابراین بسیاری از افراد سعی می کنند نان را از خمیر بی نظیر بپزند.