مجموعه ای از تمرینات خانگی با دمبل سبک برای بیمارانی که مبتلا به دیابت هستند از نظر جسمی بسیار ضعیفی طراحی شده اند. در صورت بروز آسیب کلیوی دیابتی (نفروپاتی) یا چشم (رتینوپاتی) نیز می توانید این تمرینات را انجام دهید. دمبل ها باید بار ایجاد کنند ، اما چنان سبک باشند که فشار خون افزایش نیابد. شما باید دمبل هایی از چنین وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید هر تمرین را 10 بار در 3 ست انجام دهید ، با حداقل استراحت برای استراحت.
مزایای تمریناتی که در این مقاله توضیح داده شده است چیست:
- آنها مفاصل را آموزش می دهند ، تحرک آنها را بهبود می بخشند.
- جلوگیری از انحطاط مفاصل وابسته به سن ، محافظت در برابر آرتریت.
- کاهش بروز ریزش و شکستگی در سالمندان را کاهش می دهد.
هر تمرین باید به آرامی ، یکدست و با تمرکز روی احساسات انجام شود.
تمرین شماره 1 - خم شدن biceps.
چگونه این کار را انجام دهیم:
- کف دست راست بپیچید و دمبل ها را در دستان خود قرار دهید.
- دمبل ها را بلند کنید ، و ساعد را کاملاً خم کنید.
- دمبل ها را به آرامی در موقعیت اصلی خود قرار دهید.
تمرین شماره 2 - برای عضلات شانه.
روش اجرای آن به شرح زیر است:
- راست بایستید ، دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، دستان خود را بالا ببرید ، آنها را در آرنج خود خم کرده و کف دستان خود را به یکدیگر بپیوندید.
- دمبل ها را روی سر خود بلند کنید (کف دست ها هنوز مستقر است).
- دمبل ها را در موقعیت اصلی خود قرار دهید.
تمرین شماره 3 - از هم فاصله بگیرید.
ترتیب تمرین به شرح زیر است:.
- راست بایستید ، و دمبل ها را در دستان بلوغ خود نگه دارید ، کف دست ها به سمت یکدیگر چرخانده شده است.
- دمبل ها را از میان طرفها به سمت بالا (کف های رو به کف) بالای سر خود بلند کنید.
- دمبل ها را از میان طرفین به پایین پایین بیاورید.
تمرین شماره 4 - پیش نویس در شیب.
این تمرین به شرح زیر است:
- مستقیم بروید به جلو تکیه دهید و دمبل هایی را که جلوی شما قرار دارد ، روی زمین بگیرید. در عین حال ، زانوهای خود را خم نکنید ، پشت خود را موازی با کف نگه دارید.
- دمبل های خود را تا سطح قفسه سینه بالا ببرید.
- دمبل ها را به پشت پایین بیاورید.
تمرین شماره 5 - دامنه هایی با وزن.
قوانین اجرای دامنه ها با وزن:.
- راست بایستید و دمبل را تا انتها بگیرید. بازوهای خود را بالای سر خود بلند کنید بدون اینکه آنها را خم کنید.
- دمبل را به سمت جلو پایین بیاورید ، پشت خود را به موازات کف خم کنید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
تمرین شماره 6 - بالا بردن بازوها به سمت در موقعیت مستعد.
این تمرین را به شرح زیر انجام دهید:
- دروغ گفتن به پشت ، دمبل ها را در دستان خود بگیرید. بازوهای خود را به طرفین بکشید.
- هر دو دمبل را به هم وصل کنید و آنها را به بالای سر خود وصل کنید.
- دستان خود را از میان طرفین به پایین پایین بیاورید.
تمرین شماره 7 - مطبوعات نیمکت از پشت سر هنگام دراز کشیدن.
این تمرین به شرح زیر است:
- دراز کشیدن روی زمین ، یک دمبل را با دو دست بلند شده بالای سر خود بگیرید.
- بدون خم کردن بازوها ، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
مجموعه تمرینات با دمبل های سبک ، که در مقاله ارائه می شود ، اغلب توسط آمریکایی هایی که در خانه های سالمندان زندگی می کنند ، استفاده می شود. کاملاً قدرت را در عضلات بازیابی می کند ، که به نظر می رسید کاملاً پوسیده است. با تشکر از این ، رفاه افراد مسن به طرز خارق العاده ای بهبود می یابد. در دهه 1990 ، پزشک به نام آلن روبین کشف کرد که این تمرینات برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 مناسب است.
ورزش هایی با دمبل سبک حتی برای آن دسته از افراد دیابتی که مبتلا به نفروپاتی دیابتی (بیماری کلیوی) یا رتینوپاتی (مشکلات چشم) هستند می تواند انجام شود و این محدودیت های چشمگیری را برای تربیت بدنی تحمیل می کند. اگر تمرینات را به آرامی ، آرام و آرام انجام دهید ، در نتیجه هیچ آسیبی به کلیه ها ، بینایی و بینایی شما یا حتی کمتر از آن به پاهای شما وارد نمی کند. فقط 7-10 دقیقه در روز برای انجام 7 تمرین نیاز دارید که هر یک از آنها 3 بار برای 10 رویکرد انجام می شود. پس از 10 روز آموزش ، اطمینان حاصل کنید که فواید آن عالی است.
