شاخص گلیسمی محصولات چیست: جدول GI

هنگام انتخاب محصولات ، توجه به غذاهای GI آنها بسیار مهم است. این نشان می دهد که یک محصول خاص چه مقدار قند خون را تغییر می دهد.

همانطور که می دانید کربوهیدرات ها به "سریع" و "کند" تقسیم می شوند. مونوساکاریدها یا کربوهیدراتهای سریع به راحتی جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند. اگر گلوکز بلافاصله درگیر فعالیت بدنی نباشد ، بدن این انرژی را "ذخیره" می کند ، که به صورت رسوبات چربی بیان می شود.

بدن پلی ساکاریدها را جذب می کند یا کربوهیدرات ها را آهسته تر می کند و به تدریج گلوکز بدن را تأمین می کند. بنابراین ، سطح گلوکز بدون نوسانات شدید و مدت زمان طولانی حفظ می شود و برای همه اینها جدول شاخصهای گلیسمی وجود دارد.

شاخص گلیسمی چیست؟

کربوهیدراتهای سریع زمانی مفید هستند که به عنوان مثال با یکسری فعالیتهای بدنی خسته کننده به هزینه زیادی انرژی نیاز باشد. برای این کار نوشیدنی های انرژی زایی ویژه ای اختراع شد که خیلی سریع عناصر لازم را برای افزایش شدید قند خون به بدن می دهد. با افزایش این سطح ، بدن با تولید انسولین واکنش نشان می دهد.

این ماده به عنوان "حمل و نقل" برای گلوکز عمل می کند ، و آن را به سلول های چربی تحویل می دهد. به همین دلیل نباید از حد معمول مصرف کربوهیدرات تجاوز کرده و کل مقدار آن را خرج کنید ، زیرا در غیر این صورت آنها در چربی های زیر جلدی قرار می گیرند. در زمان افراد بدوی خوب بود ، پس غذا برای انسان تضمین نمی شد و ذخیره چربی به عنوان شبکه ایمنی برای شرایط پیش بینی نشده خدمت می کرد.

اما در زمان تلاش مداوم ما برای یک شکل ایده آل ، چربی زیر جلدی چیزی غیرقابل تصور منفی است. اول از همه ، چربی دشمن است ، البته برای نیمی از ضعف بشریت.

کربوهیدراتهای آهسته در هنگام بهبودی برای بدن مفید هستند. در زندگی عادی میزان زیادی گلوکز در خون مورد نیاز نیست ، فرد به جریان تدریجی انرژی در طول روز احتیاج دارد. Idex در رژیم غذایی نشانگر چربی سریع کربوهیدرات ها در خون است. از این رو ، کربوهیدرات های موجود در محصول خاص "سریع" یا "کند" نامیده می شوند.

در محاسبه شاخص گلیسمی برای مقایسه ، گلوکز گرفته می شود. شاخص آن 100 است. سایر محصولات غذایی از 0 تا 100 امتیاز دارند. اما بسیاری از محصولات غذایی از 100 نوار فراتر رفته اند ، همانطور که می بینید ، آنها حتی سریعتر از گلوکز در میزان ورود به خون هستند.

اگر گلوکز را به عنوان یک مرجع مصرف کنید ، پس از مصرف 100 گرم از این محصول در مقایسه با مصرف همان 100 گرم گلوکز ، تمام محصولات دیگر با توجه به میزان قند خون در بدن ارزیابی می شوند.

اگر سطح بعد از گلوکز 50٪ سطح قند خون باشد ، دستگاه گوارش این محصول 50 است و اگر 110٪ قند باشد ، این شاخص 110 خواهد بود.

آنچه شاخص قند خون را تعیین می کند

بستگی به شرایط بسیاری دارد. یک واکنش فردی و وجود انحراف از داده های داده شده مهم است. این شاخص همچنین تحت تأثیر نوع خاص کربوهیدرات (سریع یا کند) و میزان فیبر موجود در یک محصول خاص است. فیبر می تواند زمان هضم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد ، و باعث می شود جریان گلوکز به طور یکنواخت و تدریجی جریان یابد. GI تحت تأثیر نوع پروتئین و چربی موجود در محصول و میزان آنها قرار دارد.

همه عوامل توسط متخصصان تغذیه در نظر گرفته شده و در جداول خلاصه جمع آوری می شود. GI همچنین به روش تهیه ظروف خاص بستگی دارد ، در نظر گرفتن این واقعیت بسیار دشوار است. اما تأثیر این واقعیت به منظور توجه به آن ناچیز است.

کدام غذاها را براساس عملکرد GI آنها انتخاب کنید

محصولاتی با شاخص گلیسمی بالا دارای مزایای زیر هستند:

• افزایش قدرت به دلیل افزایش شدید انرژی؛
• افزایش سریع قند خون.
• محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین نیز دارای مزایای آنها هستند:
• به تدریج در طول روز گلوکز بدن را تأمین می کنید.
• کاهش اشتها؛
• افزایش آهسته قند ، که احتمال رسوب چربی زیر جلدی را کاهش می دهد.

مضرات محصولاتی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند:

1. احتمال کافی در ظاهر رسوبات چربی به دلیل عدم ثبات قند خون وجود دارد.
2. بدن برای مدت کوتاهی از کربوهیدرات ها تهیه می شود.
3. محصولات مناسب برای بیماران دیابتی نیستند.

معایب محصولاتی که وضعیت گلیسمی پایین دارند:

• راندمان کم پذیرش در هنگام ورزش بدنی.
• پیچیدگی تهیه. غذاهای کم GI برای خوردن وجود دارد.

بهترین روش ترکیب هر دو نوع مواد غذایی در رژیم غذایی شماست. که نیازی به انتخاب و توزیع دقیق در طول روز را نفی نمی کند ، به عنوان مثال می تواند قهوه و خرما ، انبه و خربزه باشد.

شاخص های لبنی

محصولات لبنیما اساس رژیم غذایی بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران هستیم. ارزش غذایی چنین غذاهایی فراتر از شک نیست ، علاوه بر این ، آنها گران و مقرون به صرفه نیستند. بسیاری از کشورها صنعت تولید را یکی از مهمترینها می دانند.

فن آوری های نوین به فرد اجازه می دهد محصولات لبنیاتی را بر اساس سلایق و ترجیحات خود انتخاب کند. در بازار ماست های مختلف نوشابه ، پنیر کم چرب ، پنیر و انواع دیگر این محصولات وجود دارد که برخی از آنها با قهوه قابل مصرف هستند.

همه اینها بیشترین نیاز افراد به پروتئین و سایر عناصر حیاتی را برای افراد فراهم می کند. محصولات لبنی نیز پایه ای برای تولید اکثر پروتئین ها هستند. آب پنیر و کازئین به طور گسترده در ساخت چنین محصولاتی مورد استفاده قرار می گیرد. با کمک فیلتراسیون و هیدرولیز ، داروها نه با سطح کم ، بلکه با سطح بالایی از ارزش بیولوژیکی به دست می آیند.

شاخص های نان ، محصولات آرد

مهم نیست که مردم چقدر به شکل ، ظاهر و سلامتی خود اهمیت می دهند ، کمتر کسی می تواند نان را به طور کامل امتناع کند. بله ، این ضروری نیست. امروزه انواع مختلفی از نان در دسترس است ، برخی از افراد دستگاه نان در خانه دارند و هرکسی می تواند انواع نان را بر اساس کالری خود و سایر خصوصیات انتخاب کند.

شما باید محصولات نهایی را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از انواع نان دارای مواد افزودنی طعم دهنده هستند که شاخص را به طور جدی افزایش می دهند. انواع شیرین کننده ها ، تقویت کننده های طعم دهنده ، انواع بسته بندی پودر بیکینگ ، شاخص محصول نهایی را تغییر می دهند.

اگر فرد به طور مستقل رژیم غذایی خود را کنترل کند ، منطقی است که انواع ساده نان را انتخاب کنید. یا آن را به تنهایی در خانه پخت کنید.

شاخص گلیسمی غلات

در رژیم غذایی افراد دارای فعالیت بدنی ثابت ، غلات جایگاه مهمی را به خود اختصاص می دهند. غلات از نظر ذخایر زیادی کربوهیدرات که بدن ورزشکار را برای رشد و تمرین ماهیچه ها تأمین می کند ، غلات از نظر دستگاه گوارش اندکی دارای ضریب هوشیاری اندک هستند و همین امر باعث می شود چنین محصولات ضروری باشد.

همه غلات محبوب نیستند (به عنوان مثال ، فرنی جو) ، اما می توانید به راحتی با آنها عادت کنید و متوجه شوید که چه مزایای ارزشمندی برای سلامتی آنها به همراه دارد. فرنی برای صبحانه یک شرط اولیه برای ورزشکاران بدون قهوه است ، اما با میوه می توانید خرما و انبه ، خربزه و حتی انگور را در اینجا اضافه کنید.

حتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی دقیق ، شما می توانید صبحانه از خوردن غلات مغذی استفاده کنید. غلات حاوی مقدار کمی چربی هستند. کربوهیدراتها پلی ساکاریدها هستند که باعث افزایش آهسته و تدریجی قند خون می شوند و این برای مدت طولانی استحکام می بخشد.

با این حال ، شما نمی توانید با انواع مواد افزودنی به غلات دور شوید. اگر شیر اضافه کنید ، پس از آن فقط شکر کم چربی است - پس مقدار کمی. با افزودن محصولات دیگر ، فرنی نهایی GI می تواند تا حد زیادی تغییر کند ، به طور قابل توجهی از مقادیر اساسی بیان شده در جدول منحرف می شود.

شاخص های شیرینی پزی

برای بسیاری از افراد ، امتناع از غذاهای قندی و شیرینی ، زندگی را بسیار دشوار می کند. مردم به هیچ وجه نمی توانند بر عشق به شیرینی غلبه کنند. امروزه تولید محصولات قنادی به درجه هنر ارتقا یافته است: شیرینی پزی تبدیل به شخصیت های رسانه ای می شود و محصولات آنها به نمایش گذاشته می شود. البته ، کنار گذاشتن انواع فعلی انواع شیرینی پزی کار آسانی نیست و همچنین کنار گذاشتن قهوه.

با مقایسه محصولات با جدول ارزش گلیسمی ، بعضی اوقات می توانید کمی شیرین و قهوه تهیه کنید ... به شرط آنکه محصولات به درستی ترکیب و با حداقل شاخص گلیسمی انتخاب شوند. بخش كافي از محصولات از GI كم و ضریب هضم خوبي برخوردار هستند. اگر غذاهای مورد علاقه خود را با دیگران ترکیب می کنید که شاخص را پایین می آورند ، می توانید با خیال راحت از شیرینی استفاده کنید.

در هر صورت ، پزشکان توصیه می کنند صبح ها یا درست قبل از تمرین ، غذاهای حاوی GI بالا مصرف کنید.

استفاده از چنین مواد غذایی پس از اعمال فشار جسمی منجر به اثر متضاد خواهد شد: به دلیل جذب سریع انسولین آزاد می شود و گلوکز به سرعت به چربی زیر جلدی تبدیل می شود. البته چنین نتیجه ای از مطالعه شاخص های گلیسمی محصولات مطلوب نیست.

شاخص های میوه و سبزیجات

با میوه و سبزیجات ، همه چیز بسیار ساده است. سبزیجات محصولات ایده آل برای این ورزشکار محسوب می شوند ، زیرا حاوی مواد معدنی زیادی ، ویتامین ها و سایر عناصر کمیاب هستند. سبزیجات فیبر زیادی دارند که به هضم فعال کمک می کند. بعلاوه ، سبزیجات تقریباً چربی و کربوهیدرات ندارند. در عین حال ، خوردن سبزیجات می تواند به طور موثری اشتها را بدون تأمین انرژی برای بدن سرکوب کند ، و این باعث می شود تا از چربی های زیر جلدی استفاده شود.

سبزیجات GI کل غذاها را پایین می آورند: اگر شما سبزیجات را با غذاهایی با GI زیاد مصرف می کنید ، میزان قند خون به جریان خون کندتر می شود و مدت زمان زیادی طول می کشد.

میوه ها یک منبع ضروری L-carnitine هستند که فرآیندهای چربی سوزی را تقویت می کنند. علیرغم نظر عموماً پذیرفته شده ، میوه ها ، انبه ها دارای چنین شاخص گلیسمی بالایی از محصولات نیستند ، چنانکه به نظر می رسد می توان گفت که حتی کم است و با صحبت کردن در مورد خربزه یا خوردن انگور ، منکو و غیره می توان این موضوع را تشخیص داد.

تعداد زیادی از میوه های مختلف حاوی فیبر زیادی است که به کاهش GI معروف است. اگر بعد از یک تمرین مثلاً یک موز یا انبه بخورید ، یک دسته انگور به بدن منبع طولانی و صاف کربوهیدرات ها می دهد تا انرژی از دست رفته را تأمین کند.

نوشیدنی

به طور معمول ، بیشتر نوشیدنی ها مانند قهوه از شاخص قند خون نسبتاً بالایی برخوردار هستند. این به این دلیل است که شکر در اینجا به صورت حل شده ، در قهوه است و بدن مانند قهوه سریعتر آن را جذب می کند. علاوه بر این ، بسیاری از نوشیدنی ها گازدار هستند که باعث افزایش جذب قند می شود.

اما نکات مفیدی در این مورد وجود دارد. به عنوان مثال ، هنگام استفاده از کراتین ، نشان داده می شود که از کربوهیدرات های ساده ای استفاده شده است که از تبدیل کراتین به کراتین فسفات در سلول های ماهیچه اطمینان می یابد. از این نظر ، آب انگور ایده آل است که دارای شاخص های بهینه برای جذب کراتین است.

شایان ذکر است که ، برای مثال ، شراب قرمز GI پایینی دارد ، اما هضم را بهبود می بخشد. بر اساس این خصوصیات ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند مقدار کمی شراب قرمز خشک ، اما نه آبجو را به همراه وعده های اصلی غذایی بنوشید ، تا بدانید علائم دیابت چیست.

روغن ها ، سس ها

این واقعیت که سس ها و روغن ها از سطح GI پایینی برخوردارند ، فقط در نگاه اول خوب است. مقدار زیادی چربی این شاخص را جبران می کند.

البته ، بدون روغن کار دشوار است ، و همچنین بدون قهوه ، فقط باید روغن نباتی طبیعی را انتخاب کنید ، به عنوان مثال ، زیتون.

آجیل

آجیل ها از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار هستند و این ، به طور معمول ، باعث می شود تا فکر کنیم که این محصول یک منبع عالی پروتئین است. این ساده نیست. آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است و هضم آن توسط دستگاه گوارش مشکل است. به عنوان منبع منظم مواد مغذی ، آجیل نمی تواند در خدمت بیشتر ورزشکاران باشد.

پس از عملیات حرارتی ، آجیل ها عملاً شاخص خود را تغییر نمی دهند ، و آن را کم می کنند ، اما طعم آن خراب می شود. بنابراین ، آجیل ها به عنوان یک دسر کوچک و علاوه بر آن نادر از رژیم ، مانند قهوه ، به بهترین وجه مشاهده می شوند.

نکات و نتیجه گیری

رژیم های غذایی مبتنی بر شاخص های گلیسمی محصولات دشوار است. همه مردم برای این کار وقت و صبر کافی ندارند. با این حال ، برای ایجاد یک ایده کلی از ویژگی های محصولات دشوار نیست. در شرایط مساوی ، برای یک رژیم غذایی روزانه باید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای اندک اندک باشند. در طی یا قبل از یک دوره فعالیت بدنی ، غذاهایی با شاخص قند خون بالا باید مصرف شوند.

1. سبزیجات از شاخص گلیسمی پایین برخوردار هستند. علاوه بر این ، آنها می توانند هنگام جمع شدن ، GI غذاهای دیگر را کاهش دهند. سبزیجات منبع عالی فیبر و ویتامین ها هستند ، آنها عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند. در صورت نیاز به پایین آمدن دستگاه گوارش غذاهای مصرفی یا رژیم غذایی عمومی ، در کنار ظروف حاوی افزایش GI ، لازم است غذاهایی با فیبر مخصوصاً سبزیجات مصرف کنید.
2. بالاترین دستگاه گوارش دارای آبجو ، نوشیدنی های گازدار و برخی از انواع آرد و محصولات شیرینی پزی است که آمار کامل همیشه آنها را برجسته می کند.
3. این شاخص همچنین به روش تهیه بستگی دارد. در طول عملیات حرارتی ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها تا حدی نفی کننده هستند. به عنوان مثال ، شاخص گلیسمی سیب زمینی پوره به طور قابل توجهی پایین تر از سیب زمینی های آب پز است. کمترین میزان GI یک سیب زمینی ، اگر آن را با لباس خود بپزید. این به این دلیل است که محصول دارای نشاسته است. هر محصولی با نشاسته (غلات ، غلات یا ماکارونی) ، هنگام پخت و پز ، شاخص گلیسمی خود را تا حد زیادی از دست می دهد.
4. در طول روز ، باید سطح شاخص گلیسمی محصولات کاهش یابد. تا عصر ، شاخص باید حداقل باشد. در طول خواب بدن انسان تقریباً انرژی لازم را ندارد ، بنابراین قند اضافی خون به ناچار منجر به رسوب چربی زیر جلدی می شود.

جدول فهرست گلیسمی مواد غذایی