کاهش وزن شاخص گلیسمی: جوهر رژیم ، یک پاس تقریبی و دستور العمل های مفید

رژیم غذایی شاخص گلیسمی ، منویی که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد ، برای کنترل میزان قند خون استفاده می شود.

این به معنای محدودیت قابل توجهی در استفاده از محصولات غذایی است که دارای نسبتاً بالایی از این شاخص هستند.

منوی شاخص گلیسمی پایین هفتگی یکی از ساده ترین و بیشترین تقاضا است. با آن می توانید از اضافه وزن خداحافظی کنید. برای انجام این کار ، کافی است فقط در مورد غذاهایی که دارای GI زیاد هستند ، برخی از ممنوعیت ها را در رژیم غذایی خود تعیین کنید.

جوهر چنین رژیم غذایی به شرح زیر است: لازم است کربوهیدرات های ساده را با غذاهای پیچیده جایگزین کنید ، زیرا حالت اولیه به سرعت جذب می شود و به ذخایر چربی تبدیل می شود. علاوه بر این ، در نتیجه این امر ، افزایش غلظت قند خون رخ می دهد. در نتیجه ، اندکی بعد افت سطح آن مشاهده می شود که منجر به اشتهای کنترل نشده می شود.

اما در مورد کربوهیدراتهای پیچیده ، اصل کار آنها کمی متفاوت است: آنها بسیار آهسته تر جذب می شوند ، بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند و نوسانات قندی را تحریک نمی کنند. به همین دلایل است که این مثال غذایی برای افراد دارای ناتوانی غدد درون ریز ایجاد شده است. بنابراین ، دستور العمل هایی برای غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و کالری کم در بین افراد دیابتی و کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار محبوب است.

جوهر رژیم

پروفسور دیوید جنکینز مدتهاست که چگونگی تأثیر غذاهای سرشار از کربوهیدرات بر بدن افراد دیابتی را مورد بررسی قرار داده است.

همانطور که مشخص شد نه تنها شیرین بلکه غذاهای سرشار از نشاسته (برنج سفید ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی) سطح قند خون را افزایش می دهند.

بعداً وی مقادیر شاخص های گلیسمی غذاهای مختلف را ارائه داد ، که منجر به مطالعات جدید شد. همانطور که می دانید ، شاخص گلیسمی (مقدار GI) نشان می دهد که جذب کربوهیدرات ها با چه سرعتی انجام می شود و غلظت قند هنگام مصرف یک یا محصول دیگر چگونه تغییر می کند.

هرچه سرعت تبدیل غذا به گلوکز سریعتر اتفاق بیفتد ، GI آن بیشتر می شود. در این ماده برابر با 100 است. از نظر آرد (حدود 70) ، نشاسته و غذاهای شیرین کاملاً زیاد است. اما کمترین مقدار برای برخی از میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای است.اگر GI 70 باشد ، در خون انسان تجمع سریع گلوکز و هورمون پانکراس (انسولین) وجود دارد.

هدف اصلی دومی به شرح زیر است: جهت گیری گلوکز. او می تواند او را به "کار فوری" (اگر بیمار در ورزشگاه مشغول است و نیاز به سوخت دارد) بفرستد یا آن را به چربی بدن تبدیل کند (اگر بیمار در مطب کار کند و یک سبک زندگی بی تحرک باشد).

سناریوی دوم لحظات بسیار دلپذیری ندارد. اول از همه ، فرد شروع به افزایش سریع وزن اضافی می کند ، سپس خستگی ذکر می شود و در نتیجه ، تحریک پذیر می شود ، زیرا بدن به تدریج "متوجه" گلوکز و "گوش دادن" به انسولین می شود.

بعداً ، بیمار با بروز بیماریهای قلبی عروقی و سایر عوارض دیابت روبرو می شود. بنابراین ، بیش از حد هورمون لوزالمعده و گلوکز در خون شروع به آسیب رساندن به تمام اندام های داخلی می کند.

مزیت

اگر در مورد چنین موضوعی به عنوان یک رژیم غذایی با استفاده از شاخص گلیسمی صحبت کنیم ، منوی هفته با استفاده از جدول محصولات GI گردآوری می شود.

دستور العمل های مناسب ظروف با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن در این فهرست به خلاص شدن از پوند اضافی ، جلوگیری و حتی درمان دیابت کمک می کند.

همانطور که می دانید ، انرژی حیاتی به لطف مواد غذایی با دستگاه گوارش بالا بسیار سریعتر در بدن پخش می شود. با توجه به فیبر ، جذب محصولات با حداقل GI یا صفر GI بسیار کندتر اتفاق می افتد.

مقدار قند موجود در سرم خون دقیقاً در بین دوستداران شیرینی ، که دائم چندین قاشق غذاخوری شکر تصفیه شده را در چای خود قرار می دهند ، زیاد خواهد بود ، به طور مرتب شیرینی و میوه می خورند. در این حالت ، سطح انسولین همیشه بسیار پایین خواهد بود و کمی بعد اختلال متابولیکی مشاهده می شود.

تغذیه شاخص گلیسمی - از کجا شروع کنیم؟

GI سرعتی است که سطح گلوکز بعد از خوردن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند افزایش می یابد.

آن دسته از افرادی که می خواهند بدون دنبال کردن یک رژیم غذایی دقیق وزن خود را کاهش دهند باید خود را با این اصل تغذیه آشنا کنند.

کمتر کسی می داند که با رعایت آن شخص می تواند نان "درست" و شکلات را بخورد. علاوه بر این ، وزن هنوز به سرعت کاهش می یابد.

غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند عبارتند از: محصولات نانوایی آرد گندم پریمیوم ، سیب زمینی معمولی ، برنج جلا ، سودا شیرین ، برخی از میوه ها. اما محصولاتی با نرخ پایین شامل نان سبوس ، برنج قهوه ای ، کلم ، میوه و سبزیجات شیرین و ترش در گروه خود هستند.

عوامل مؤثر بر دستگاه گوارش

برای ارزیابی کافی درجه شاخص گلیسمی یک محصول خاص ، باید تعدادی از فاکتورها در نظر گرفته شود ، زیرا نوع قندها (ساده یا پیچیده) ، ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها ، محتوای فیبر رژیم غذایی در مواد غذایی ، بر سرعت هضم مواد غذایی تأثیر می گذارد و بر همین اساس ، میزان افزایش قند خون ، چربی ها ، پروتئین ها و همچنین میزان ، دما ، نوع و زمان عملیات حرارتی.

در زیر لیستی از نکاتی وجود دارد که تأثیر شگرفی در سطح GI برخی از محصولات دارد:

1. نوع مواد اولیه ، شرایط کشت یا تولید و در مورد سبزیجات و میوه ها مرحله بلوغ است. به عنوان مثال ، برنج سفید گرد دارای GI بسیار بالایی است - 71. اما می توان آن را با گونه های مفیدتری به نام basmati با نشانگر 55 جایگزین کرد. بلوغ به خصوص میوه و انواع توت ها از اهمیت بالایی برخوردار است: بنابراین ، GI موزهای رسیده بسیار بالاتر از نامرغوب است. ؛
2. ترکیبات چربی. آنها تخلیه مواد غذایی از معده را صاف می کنند ، در نتیجه زمان هضم آن افزایش می یابد. سیب زمینی سرخ شده فرانسوی ساخته شده از مواد خام منجمد دارای GI کمتر از یک بشقاب مشابه تهیه شده از محصولات تازه است.
3. پروتئین مواد غذایی اشباع شده از این ماده در ترشح هورمون ها در دستگاه گوارش تأثیر مثبت دارد. این به کاهش قند خون کمک می کند.
4. کربوهیدرات ها قندهای ساده می توانند قند خون را افزایش دهند. GI تصفیه شده تقریبا 70 است؛
5. درجه پردازش. آسیاب کردن ، فشردن آب و سایر دستکاری ها می توانند دانه های نشاسته را از بین ببرند. این همان چیزی است که باعث می شود غذاها سریعتر هضم شوند. در نتیجه ، دستگاه گوارش غذا بیشتر می شود. نمونه ای از مواد غذایی که مراحل پیچیده ای از پردازش را پشت سر می گذارد نان سفید است. در آن ، نشاسته تقریباً کاملاً "ژل شده" است ، بنابراین تقریباً همه هضم می شوند. اما ترکیبات کربوهیدرات موجود از ماکارونی های مناسب پخته شده ، ساختار بسیار متراکم دارند ، که به کاهش هیدرولیز آنزیمی نشاسته کمک می کند ، که بر این اساس ، به راحتی هضم نمی شود. حتی تغییر شکل محصول روی GI تأثیر دارد. سیب زمینی های جوشانده و مصرف شده در برش ها دارای شاخص پایین تری نسبت به سیب زمینی پوره هستند. یک سیب به طور کلی بسیار سالم تر از آب موجود در آن است.
6. عملیات حرارتی. دما ، زمان فرآیند و سایر عوامل توانایی تغییر GI اولیه را دارند. همانطور که می دانید ، برنج سفید ساده پخته شده به حالت فرنی آب پز به جای شاخص 70 به 90 می رسد. در حین پخت و پز ، درجه حرارت مایع و درجه حرارت باعث افزایش تورم نشاسته و انتقال آن به شکل ژله ای می شود ، که به راحتی تحت تأثیر آنزیم های دستگاه گوارش تجزیه می شود و فوراً فرآوری می شود.
7. وجود فیبر. تأثیر آن بر روی شاخص مورد نظر بستگی به تنوع آن دارد: الیاف محلول باعث افزایش ویسکوزیته غذای هضم شده می شوند ، که باعث کاهش چشمگیر حرکت آن در دستگاه گوارش شده و از تأثیر آنزیم های معده جلوگیری می کند. بنابراین ، خود جذب نیز برای مدت طولانی امتداد دارد. از آنجا که این ماده از GI نسبتاً کمی برخوردار است ، قند خون خیلی سریع بالا نمی رود.

منوی رژیم

منوی نمونه با شاخص گلیسمی کم برای کاهش وزن به مدت یک روز:

• صبحانه اول: فرنی ، دو نان تست از نان چاودار با پنیر ، چای بدون شکر؛
• صبحانه دوم: نارنجی؛
• ناهار: سوپ سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر؛
• شام: سبزیجات آب پز چاشنی شده با روغن آفتابگردان.

دستور العمل ها

محبوب ترین دستور العمل های مربوط به رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم را در نظر بگیرید.

مرغ با قارچ:

• فیله مرغ؛
• پیاز؛
• روغن آفتابگردان؛
• قارچ

فیله و پیاز خرد شده را باید در تابه ریخته و با روغن سرخ کنید.

بعد ، قارچ ، نمک و فلفل را اضافه کنید. پس از آن ، توده پر از آب شده و به مدت 20 دقیقه جوشیده می شود.

سالاد سبزیجات:

• کاهو؛
• گوجه فرنگی
• خیار
• سبزی

ابتدا باید سالاد ، گوجه فرنگی ، خیار و جعفری را خرد کنید. همه اینها با روغن زیتون و سس خردل مخلوط شده است.

بررسی ها

بررسی رژیم غذایی شاخص گلیسمی بسیار زیاد است. طبق بررسی های دیابتی ها و کاهش وزن ، چنین رژیم غذایی نه تنها مؤثر است بلکه بر سلامتی نیز تأثیر مثبت دارد.

فیلم های مرتبط

شاخص گلیسمی برای کاهش وزن چیست؟ رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست؟ منو برای هفته - چگونه می توان ساخت؟ پاسخ در این ویدئو:

شاخص گلیسمی و کاهش وزن ارتباط تنگاتنگی دارند. از این مقاله می توان نتیجه گرفت که هرچه محصولات کمتر فرآوری شده باشند ، GI آنها پایین تر است. بسته به میزان فرآوری ، ممکن است غذای مشابه دارای شاخص متفاوت باشد. شاخص گلیسمی برای کاهش وزن نقش مهمی را ایفا می کند ، اما باید به میزان چربی موجود در مواد غذایی نیز توجه کنید که باید کم باشد.