اگر مبتلا به دیابت هستید ، هنگام تدوین رژیم غذایی ، باید به شاخص قند خون توجه کنید. هرچه این شاخص پایین تر باشد ، احتمال به دست آوردن پوند اضافی کمتر است. شاخص گلیسمی چقدر پایین است
شاخص گلیسمی شاخصی است که میزان تجزیه محصول به گلوکز را تعیین می کند. این او منبع اصلی انرژی است. این نشانگر نشان می دهد که چقدر سریع سطح قند بالا می رود و کربوهیدراتهای دریافت شده از بدن جذب می شوند.
شاخص گلیسمی پایین تضمین می کند که سطح قند خون به آرامی و به طور مساوی بالا می رود. محصولاتی با شاخص بالا باعث افزایش شدید قند می شوند که منجر به جذب سریع کربوهیدرات ها و تبدیل آنها به گلوکز می شود که بدن به انرژی نیاز دارد. بخشی از گلوکز به چربی بدن تبدیل می شود.
جوهر شاخص گلیسمی
بیشتر غذاهای مصرفی انسان علاوه بر کالری ، دارای شاخص قند خون خاص خود است. در هنگام هضم ، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند - قندهای ساده. دستگاه گوارش بعد از غذا بر قند خون تأثیر می گذارد.
انسولین که توسط لوزالمعده تولید می شود ، به منظور تولید انرژی مقدار معینی گلوکز را به سلول ها منتقل می کند. گلوکز اضافی به عنوان بافت چربی برای استفاده های بعدی ذخیره می شود. هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد ، سطح قند در خون و همچنین انسولین بیشتر می شود. بنابراین ، سطح GI به طور مستقیم بر تعداد پوندهای اضافی تأثیر می گذارد.
سطح بالای انسولین نه تنها به تجمع گلوکز به عنوان چربی کمک می کند ، بلکه از مصرف آن برای انرژی جلوگیری می کند ، زیرا فعالیت آنزیم هایی که چربی ها را تجزیه می کنند سرکوب می شود.
انسولین هورمون اجازه نمی دهد چربی حتی با افزایش فشار بدنی سوزانده شود. وظیفه انسولین تنظیم سطح گلوکز خون است.
با سطح گلوکز زیاد ، میزان نوراپی نفرین ، یعنی هورمون استرس افزایش می یابد. این امر در تمایل فرد به خوردن کالری با کالری بالا بیان می شود. بعد از مصرف یک محصول GI بالا ، گرسنگی بیشتر از محصول GI کم احساس می شود.
تقریباً همه افراد سطح انسولین بالایی دارند که اغلب منجر به چاقی می شود.
فهرست گلیسمی
شاخص توده بدنی مقداری است که مطابقت وزن بدن با قد انسان را نشان می دهد. بنابراین می توان درک کرد که آیا وزن طبیعی است یا نیاز به رژیم غذایی دارد.
BMI را می توان به طور مستقل با استفاده از فرمول I = m / h2 محاسبه کرد ، جایی که:
- متر - وزن بدن در کیلوگرم ،
- h2 - رشد در متر.
سازمان بهداشت جهانی استانداردهای خاصی را برای شاخص گلیسمی تصویب کرده است. سطوح نصب شده:
- کم: تا 55 ،
- متوسط: از 56 تا 69 ،
- بالا: از 70 تا 100.
محدوده 60 تا 180 در روز طبیعی محسوب می شود. بسته به BMI ، هنجار روزانه دستگاه گوارش تعیین می شود ، تغییرات آن نامطلوب است:
- تا 80 کیلوگرم: 30 - 40 ،
- از 80 تا 120 کیلوگرم: 20 - 30 ،
- از 120 تا 180 کیلوگرم: 18-20.
تصورات غلط رایج
اغلب افرادی که می خواهند وزن کم کنند به رژیمهای مختلف متوسل می شوند. تک رژیم های میوه ای با یک محصول غالب ، که باید در تمام مدت آن ها خورده شود ، و غالباً به مقدار نامحدود از محبوبیت بالایی برخوردار هستند.
رژیم های غذایی می توانند:
1. موز
2. هلو
3. آناناس ،
4. سیب ،
5. هندوانه.
قبل از انتخاب یک رژیم غذایی تک برای خود ، کافی نیست که فقط با کالری کالاهای مصرفی آشنا شوید.
شاخص گلیسمی یک محصول همیشه در کالری مشابه نیست. در بعضی موارد ، آنها معانی کاملاً متضادی دارند. به عنوان مثال ، می توانید یک هندوانه را به یاد بیاورید که میزان کالری آن کاملاً کم باشد ، فقط 40 کیلو کالری در 100 گرم ، اما شاخص گلیسمی با 75 (با حداکثر 100) مطابقت دارد.
با وجود کالری کم آن ، هندوانه را نمی توان به محصولاتی با GI پایین نسبت داد. این بدان معنی است که مصرف آن در مقادیر زیاد منجر به ترشح شدید انسولین و جهش گلوکز در خون خواهد شد. بنابراین ، رسوبات چربی ظاهر می شوند ، که خلاص شدن از آن دشوار خواهد بود.
با این وجود شایان ذکر است که هندوانه حاوی کمتر از 5٪ کربوهیدرات است که باعث می شود محصول از ورود آن در لیست مواد غیرقابل انکار صرفه جویی شود.
چنین مقدار کمی کربوهیدرات GI بالا را جبران می کند.
شاخص گلیسمی پایین
برای اینکه دریابید که کدام غذاها بیشتر باید مصرف شوند و کدام موارد کمتر است ، باید از جدول مخصوصی استفاده کنید که نشانگر دستگاه گوارش برای هر محصول است. غذاهایی که دارای GI پایین هستند باعث کاهش سرعت قند در خون می شوند ، احساس سیری طولانی تر و تجمع سریع چربی نیست.
موز ، نان و سایر غذاهای پر گلی باعث افزایش قند و بنابراین انسولین می شوند. بنابراین ، تجزیه چربی ها (یعنی لیپولیز) سرکوب می شود و سلول های جدید چربی جمع می شوند.
فیبر و سایر فیبرهای غذایی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. به عنوان یک مکمل جداگانه فروخته می شود. می توان به آن افزود:
- پخت
- فرنی
- سوپ ها
اگر غلات کامل و میوه هایی با فیبر در رژیم غذایی وجود داشته باشند ، مکمل مورد نیاز نیست.
غذاهای چرب آهسته تر جذب می شوند. بهتر است فرنی را با کره مخلوط کنید ، اما بیش از 20 گرم از آن استفاده نکنید.سالادها با سبزیجات تازه باید به منوی حاوی کربوهیدرات اضافه شوند.
غذای سرد نیز به سرعت توسط بدن درک نمی شود. به عنوان مثال ، جذب بستنی نسبت به سایر شیرینی ها کندتر است.
آرد پریمیوم را باید با یک نسخه کامل غلات یا آرد سبوس دار یا پوست خرد شده جایگزین کرد. به ویژه ، در دسترس است:
- جو دوسر
- گندم
- گندم سیاه
- آرد چاودار
محصولات آهسته هضم شده از گندم دوروم ساخته شده اند. غذاهای درشتی را می توان تهیه کرد که حاوی مکمل های سالم مانند دانه کتان هستند.
در صورت عدم برش ، شاخص گلیسمی سیب زمینی به سمت پایین تغییر می کند ، اما در فر پخته می شود و یا با لباس های آن طبخ می شود. در طی عملیات حرارتی با این روش ها 15 واحد کاهش می یابد.
از شاخص گلیسمی غلات نیز می توان کاسته شد. در صورت عدم خرید غلات ، اما از غلات کامل استفاده می شود ، اثر کاهش می یابد. به هر حال ، گندم سیاه ، جو دوسر و فرنی جو با دیابت مفید ترین هستند.
همچنین لازم است در مورد چگونگی کاهش شاخص گلیسمی ماکارونی صحبت شود. این منو باید حاوی ماکارونی باشد که فقط از گندم دوروم تهیه شده است ، آنها برای حفظ چگالی حدود هشت دقیقه جوش می آورند.
فقط با این پخت و پز ملایم می توان فیبر حفظ کرد تا از از بین رفتن آمینوپکتین و آمیلوز جلوگیری شود. به نوبه خود ، این باعث می شود سرعت جریان قند به خون کند شود. یک وعده این محصول نباید بیش از 150 گرم باشد.
شاخص گلیسمی کوفته ها به دلیل جوش و خنک شدن کاهش می یابد. قبل از غذا ، کوفته ها را می توان به راحتی گرم کرد. این ممکن است شگفت آور به نظر برسد ، اما این تنها راه برای کاهش شاخص گلیسمی کوفته ها است.
در مورد محصولات نانوایی ، پزشکان توصیه می کنند گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید. اگر می خواهید مقداری نان سفید بخورید ، بهتر است آن را نیم ساعت در فریزر قرار دهید و سپس با آرام میل کنید. در این حالت ، GI آن به حالت پایین تر تغییر می یابد.
دستگاه گوارش میوه هایی که قبلاً بیش از حد رسیده اند بسیار زیاد است. یک قانون واحد وجود دارد: شما فقط به بلوغ عادی نیاز به میوه دارید ، سپس شاخص تغییر نخواهد کرد.
بسیاری از افراد علاقه مند هستند که در هنگام خوردن شیرینی با یک محصول خاص ، چگونه شاخص گلیسمی کاهش می یابد. برای ساختن این شاخص با ضریب پایین ، بهتر است از شیرینی ها نه با چای بلکه در مورد یک محصول ترش مانند مثلاً کفیر استفاده شود.
لازم به ذکر است نامطلوب بودن خوردن ماست شیرین است. میزان مصرف قند خون با استفاده از کفیر یا ماست فاقد قند نیز کاهش می یابد.
با افزودن به محصولات می توانید شاخص گلیسمی را پایین بیاورید:
- ماریناد
- آب لیمو
- سرکه
کاهش GI باعث می شود کربوهیدرات ها و پروتئین ها ترکیب شوند. کربوهیدرات ها باعث می شوند پروتئین ها بهتر جذب شوند و پروتئین ها میزان جذب قند در خون را کند می کنند.
اگر شیرینی ها را با محصولات لبنی ترکیب کنید ، مقیاس کم می تواند باشد. جالب اینجاست که بستنی شاخص کمتری نسبت به شکلات دارد ، در حالی که هر دو محصول از نظر قند بالایی دارند.
کارشناس فیلم در این مقاله درباره شاخص گلیسمی بیشتر به شما می گوید.
