کارهایی که باید انجام دهید و بخورید تا پیش دیابت به دیابت تبدیل نشود

Send

پردیابت وضعیتی است که در آن جذب گلوکز مختل می شود و سطح آن در خون بالا می رود. در حقیقت ، این تغییر از متابولیسم کربوهیدرات سالم به دیابت است. طبق آمار ، هر مورد دوم از پیش دیابت طی 5 سال می تواند به یک بیماری تمام عیار تبدیل شود. اما شما می توانید از این امر جلوگیری کنید ، و ما به شما خواهیم گفت که چگونه.

با شنیدن تشخیص بیماری پیش بینی دیابت برای اولین بار ، افراد به دو روش پاسخ می دهند. برخی می گویند: "خوب ، واضح است ، همه چیز به این سمت رفت ، حالا ..." دومی قبول نمی کند که بنشیند: "من باید در مورد آن کاری انجام دهم!"

اگر متعلق به گروه دوم باشید ، واقعاً می توانید کارهای زیادی را انجام دهید تا خطرات خود را به حداقل برسانید و به دیابت مبتلا نشوید. اول از همه ، این مربوط به تغییرات سبک زندگی و تغییر رژیم ها است.

الان چی دارم؟

1. حبوبات

هر رژیم غذایی بر اساس دستور العمل هایی با حبوبات - سویا ، هر نوع لوبیا و عدس - بر میزان گلوکز خون شما اثر مفیدی خواهد داشت و نتیجه آن طولانی خواهد بود. راز چیست؟ "نشاسته پایدار" موجود در آنها ، که در روده کوچک هضم نشده و بدون تغییر ، به روده بزرگ منتقل می شود ، در حالی که باکتری های مفیدی را در روده تغذیه می کند و واکنش بدن شما به انسولین را بهبود می بخشد. چنین نشاسته ای نیز در موزهای سبز ، جو و سیب زمینی خام یافت می شود - که پخته و سرد می شوند (دوستداران سالاد سیب زمینی را که می دانند چگونه بخش های خود را کنترل کنند خوشحال می شوید!). طبق مطالعات ، مصرف حبوبات خطر ابتلا به دیابت را 35 درصد کاهش می دهد ، بر این اساس توصیه می شود نیمی از یکی از وعده های غذایی معمول را در طول روز با حبوبات جایگزین کنید.

2. آجیل

آنها حاوی چربی های اشباع نشده ، پروتئین ، فیبر و فولات ها (یک ترکیب اسید فولیک) هستند که قند خون را در مبتلایان به دیابت نوع 2 بهبود می بخشند و به جلوگیری از بروز آن در افراد مبتلا به پیش دیابت کمک می کنند. برای رسیدن به یک اثر مرئی ، شما باید حدود 50 گرم آجیل در روز مصرف کنید.

3. ماست

طبق یک مطالعه انجام شده در بین افراد زیر 30 سال ، یک وعده ماست در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 18 درصد کاهش می دهد. شاید توضیحات زیادی وجود داشته باشد ، اما نکته اصلی این است که مصرف ماست کم چرب و بدون شیرین به کاهش وزن کمک می کند و کاهش پلک پیشگیری مؤثر در ایجاد دیابت نوع 2 است.

4. غلات کامل

با توجه به اطمینان این متخصصان آمریکایی که سالانه توصیه های رسمی غذایی را در ایالات متحده انجام می دهند ، با داشتن عادت به طور منظم شامل غلات کامل (گندم کامل ، چاودار ، جو دوسر و جو ، برنج وحشی و quinoa) در رژیم غذایی ، افراد به احتمال زیاد به دیابت مبتلا می شوند.

5- دارچین

هر روز نوشابه دارچین در جو دوسر صبحانه یا قهوه هر روز اندکی سطح هموبلوبین گلوکز شده و گلوکز ناشتا را کاهش می دهد. تعداد آنها زیاد نیست ، اما برای رسیدن به آنها نیازی به تلاش زیاد نیست - فقط 2 قاشق غذاخوری در روز کافی است ، اما بسیاری از غذاهای مورد علاقه یا خسته کننده شما دوباره به نظر می رسند خوشمزه هستند.

آجیل و انواع توت ها نه تنها خوشمزه هستند ، بلکه مکمل غذایی فوق العاده مفیدی نیز برای پیش بینی دیابت هستند.

6. سرکه

اگر در حال برنامه ریزی وعده غذایی با کربوهیدرات بالا هستید ، مقداری سرکه را به سس سالاد اضافه کنید ، آنها را با سبزیجات کبابی و مواد غذایی دیگر چاشنی بزنید ، و سپس سطح گلوکز در خون شما به شدت پرش نخواهد شد. سرکه توانایی بهبود پاسخ بدن به انسولین را دارد ، اما نباید از مصرف آن جدا شوید - خصوصاً افرادی که در دستگاه گوارش مشکل دارند.

7. انواع توت ها

هر کدام را انتخاب کنید - زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی ، زغال اخته. دانشمندان فنلاندی دریافتند افرادی که انواع زیادی توت می خورند ، در طول 19 سال 35 درصد خطر ابتلا به دیابت را دارند. برای رسیدن به این نتیجه ، شما باید یک کلوبه 50 گرم توت در روز میل کنید.

8. قهوه

بحث و جدال در مورد قهوه متوقف نمی شود ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد 6-7 فنجان قهوه (و دو یا کمتر از آنها به هیچ وجه تأثیر نمی گذارد) در روز به طور قابل توجهی شیوع دیابت را کاهش می دهد. با این حال ، پزشکان هشدار می دهند ، قهوه را با عاقل بنوشید ، زیرا قهوه بدون فیلتر سطح کلسترول "بد" را بالا می برد. بنابراین اگر خودتان قهوه درست می کنید ، از فیلترهای کاغذ و مطبوعات فرانسه استفاده کنید. و از شکر ، خامه و شربت سوء استفاده نکنید!

9. چای

یک فنجان چای سیاه در روز خطر ابتلا به دیابت را به میزان 3٪ و 6 فنجان را 15٪ کاهش می دهد. فقط کرم قند و چربی را به آن اضافه نکنید!

چای و قهوه کمک بزرگی در مبارزه با پیشگیری از بیماری است.

10. الکل

ما عصبانیت شما را می شنویم! اما ما فقط در مورد مصرف متوسط الکل صحبت می کنیم. اما بیش از حد - برعکس ، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. طبق یک مطالعه آمریکایی که در بین 477000 نفر انجام شده ، یک اقدام متوسط و مؤثر برای محافظت از دیابت ، 1.5 نوشیدنی شراب در روز است. مهم! در ایالات متحده آمریکا ، "نوشیدنی" استاندارد حاوی 14 گرم الکل خالص است ، که به عنوان مثال با 350 میلی لیتر آبجو معمولی ، 140 میلی لیتر شراب (با میزان الکل حدود 12٪) و 45 میلی لیتر الکل مقطر (ودکا ، کنیاک ، ویسکی و غیره) مطابقت دارد. با این وجود بهتر است از پزشک خود که با وضعیت عمومی سلامتی شما آشنا است ، مشاوره بگیرید.

الان چه کاری می توانم انجام دهم؟

1. وزن کم کنید

لزوما زیاد نیست. حتی اگر تنها 7 درصد وزن خود را از دست دهید ، می تواند اثر درمانی زیادی داشته باشد (و با این وجود فقط برای شخص وزنی 90 کیلوگرم فقط کمی بیشتر از 6.3 کیلوگرم است). اولین قدم شروع به خوردن غذاهای سالم با کالری کمتری است.

رژیم غذایی مناسب و ورزش به شما در کاهش وزن کمک می کند!

2. غذاهای سالم بخورید

در مورد اینکه چه غذاهایی ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارند ، در بالا نوشتیم. و اکنون در مورد چگونگی ، در چه نسبت ها و مصرف چه مواردی است. نیمی از بشقاب را باید با سبزیجات غیر نشاسته پر کرد: انواع کلم از جمله کلم بروکلی و گل کلم ، خیار ، فلفل دلمه ای ، پیاز و تره فرنگی سبز ، کدو سبز (کدو سبز و جوانه بروکسل به ویژه مفید هستند). یک چهارم بشقاب مواد غذایی نشاسته ای (سیب زمینی ، ذرت یا نخود فرنگی) است. چهارم باقی مانده پروتئین است: مرغ ، ماهی یا حبوبات (بهتر از همه ، همانطور که قبلاً توصیه کردیم). مراقب سبزیجات پخته شده و ماکارونی باشید - آنها می توانند قند خون را خیلی سریع افزایش دهند.

3. وارد ورزش شوید

اگر کالری بیشتری بسوزانید ، سریعتر وزن کم می کنید و احساس بهتری می کنید. لازم نیست کاری انجام دهید که گویی خودتان را برای یک ماراتن آماده می کنید. یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای 5 بار در هفته کافی است. بسیار خوب خواهد بود که پشتیبانی یک دوست را بدست آورید. تمرینات هوازی مانند شنا و رقص و تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه های آزاد ، فشار پاشی و کشش نیز مناسب است. و از همه بهتر - کم کم.

4. به اندازه کافی بخوابید

داشتن مقدار مناسب خواب ، سطح قند خون را سالم نگه می دارد. اگر خواب کم دارید ، زود بیدار شوید یا کمتر از 5 ساعت در شب بخوابید ، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهید. ایده آل است که روزانه 7-8 ساعت بخوابید. برای یک خواب خوب ، شبانه آلوگول ننوشید و کافئین مصرف نکنید ، همزمان به رختخواب بروید و وسایل الکترونیکی را قبل از خواب روشن نکنید.

5- سیگار نکشید

اگر سیگار می کشید ، اکنون زمان ترک کردن است. افراد سیگاری 30-40٪ بیشتر از ابتلا به دیابت دارند. و اگر در حال حاضر مبتلا به دیابت هستید و هنوز مشغول مصرف سیگار هستید ، عوارضی که دیابت ایجاد می کند بسیار برجسته تر خواهد بود ، و کنترل قند بسیار دشوار خواهد بود.

سیگار کشیدن را متوقف کنید - از نظر پشتیبانی از سلامتی برنده خواهید شد!

6. داروهای مصرفی خود را مرور کنید.

برخی از داروها قند و کلسترول را بالا می برند ، باعث چاقی و فشار خون بالا می شوند. و پیش بینی دیابت فقط این اثرات منفی را تشدید می کند. برای به حداقل رساندن خطرات ، حتماً با پزشک خود مرور کنید.