روزه های فاصله ای به یک روند واقعی تبدیل شده است ، به این ترتیب برای از دست دادن پوند های اضافی امروز به نفع افراد مشهور. ما از متخصص تغذیه و غدد درون ریز متخصص ما ، لیرا گپتیکاوا سؤال کردیم که یک رژیم غذایی مد روز برای افراد مبتلا به T2DM و پیشگیری دیابت چقدر مناسب است.
دیوید زینکوکو ، متخصص تناسب اندام ، نویسنده رژیم 8 ساعته ، که به طور فزاینده ای از آن گرسنگی فاصله ای می نامد ، متقاعد شده است که به سادگی روش مؤثرتری برای تمیز کردن بدن وجود ندارد. او اعدادی را که می تواند هر کسی را تحریک کند ابراز می کند: در روزه گرفتن از فاصله زمانی ، 5 کیلوگرم در هفته طول می کشد. اما آیا استفاده از این روش برای مبتلایان به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 امکان پذیر است؟
متخصص غدد و متخصص تغذیه لیرا گپتیواوا پاسخ مثبت به این سوال می دهد ، اما به نکات مهم توجه می کند. ما به او کف می دهیم.
ناشتای زمانی تقریباً برای همه مناسب است ، به استثنای افرادی که در مرحله حاد بیماری های دستگاه گوارش دارند ، به عنوان مثال زخم گوارشی معده یا زخم اثنی عشر ، کولیت اولسراتیو و ... (در این حالت تغذیه درمانی توصیه می شود) ، مبتلایان به بیماری های سیستم قلبی عروقی ( حمله قلبی اخیر ، سکته مغزی ، قلبی و عروقی شدید ، نارسایی ریوی) - آنها تصمیم می گیرند که از روزه با فاصله استفاده کنند ، باید با پزشک معالج انجام شود.
اگر ما در مورد پیش دیابت یا دیابت نوع 2 صحبت می کنیم ، به طور معمول ، آنها همیشه با وجود اضافه وزن و حساسیت بافتی به انسولین همراه هستند. برای غلبه بر این شرایط ، شما باید کمتر از اوقات غذایی میل کنید ، زیرا هر وعده غذایی صرف نظر از اینکه حاوی کربوهیدرات است یا خیر ، سطح انسولین را افزایش می دهد.
شکستن دایره شرور "چربی زیاد به انسولین - مقاومت به انسولین" دشوار است. اگر افرادی که تظاهرات اولیه اختلالات متابولیسم کربوهیدرات دارند اغلب غذا می خورند ، در یک یا دو سال دیگر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
با روزه متناوب ، "پنجره غذا" می تواند تا 12 ساعت باشد (ما 12 ساعت از گرسنگی می خوریم ، 12 می خوریم) ، اما برنامه 16: 8 محبوب ترین است (16 ساعت از گرسنگی می کشیم ، 8 می خوریم).
یک برنامه روزه مطلوب با فاصله مناسب را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد تا راحت باشید و مجبور نشوید خود را به هر چارچوبی سوق دهید و استرس بیشتری کسب کنید.
به عنوان مثال ، می توانید غذا را در ساعت 4 بعد از ظهر به پایان برسانید ، سپس روز بعد صبحانه می تواند ساعت 8 صبح باشد. به عنوان گزینه ، اگر 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید ، می توانید بعد از 11-12 ساعت روز ، کمی بعد از صبحانه صبحانه میل کنید (16 ساعت اضافه کنید). در طول روزه داری بین روزانه ، می توانید سه بار در روز غذا بخورید ، یا دو وعده اصلی غذایی و یک وعده غذایی درست کنید. در عین حال ، بسیار مهم است که رژیم غذایی شما با رعایت مواد مغذی اساسی (BJU) متعادل شود. کمبود عمیق در رژیم غذایی پروتئین ها ، چربی ها یا کربوهیدرات ها می تواند باعث اختلالات متابولیک و هورمونی شود.
هر چه زمان بین آخرین وعده غذایی و صبحانه بیشتر شود ، فرصت بیشتری برای روشن کردن مکانیسم محافظتی ، به اصطلاح اتوفاژی ، هنگامی که بدن خود شروع به خوردن "بقایای سلول" می کند - سلولهای قدیمی که ممکن است در آینده ایجاد سرطان شوند. بنابراین ، روزه گرفتن با فاصله نیز پیشگیری خوبی از بسیاری از بیماری ها و پیری زودرس است.
به هر حال ، کاملاً ضروری نیست که چرخه 8 ساعته در همان زمان شروع شود. مهمترین چیز این است که پس از پایان فاصله 8 ساعته که در طی آن می توانید غذا بخورید ، دوره روزه گرفتن باید حداقل 16 ساعت باشد.
- شکر ، شیرینی ، برنج سفید ، آرد ، ماکارونی ، فست فود را از رژیم غذایی خارج کنید. اگر این کار را نکنید ، بعید به نظر می رسد که بتوانید وزن خود را کاهش دهید ، حتی اگر به طور دقیق به تمام قوانین دیگر پایبند باشید. استفاده از غذاهایی که دارای اشباع GI بالا هستند فقط برای 1-2 ساعت انجام می شود و باعث بروز حملات گرسنگی وحشی می شود. به هیچ وجه نیازی به ترک کربوهیدرات نیست ، اولویت با کربوهیدرات هایی با GI کم (کمتر از 50) ، به عنوان مثال ، غلات ، سبزیجات غیر نشاسته ای ، انواع توت ها با GI کم و سبزیجات.
- توزیع مناسب پروتئین در رژیم غذایی روزانه: این باید برای صبحانه مقدار کمی ، برای ناهار کمی و برای شام بسیار کمی باشد.
- مهم است که شام حداکثر تا ساعت 20:00 باشد ، تا حد امکان سبک باشد، بیش از 300-400 کیلو کالری ، برای خوابیدن معمولی و صبح گرسنه از خواب بیدار و صبحانه کامل میل کنید.
- روز را با یک لیوان آب تمیز و حداقل 8 دقیقه فعالیت بدنی شروع کنید. (این حداقل زمانی است که می توانید برای یک پیاده روی پر انرژی یا فشارهای زیاد صرف کنید ، توسط نویسنده روش توصیه می شود). با کمک این اقدامات ساده ، متابولیسم راه اندازی می شود.
- فراموش نکنید که هنوز آب بنوشید (ممکن است با لیمو) در طول روز ، مرتبا تعادل آب را دوباره پر کنید.
- اگر در بازه 16 ساعته واقعاً می خواهید غذا بخورید ، ... هنوز راهی وجود ندارد. مایعات بیشتری بنوشید. چای های گیاهی یا میوه می توانند به گرسنگی کمک کنند. نوشیدن قهوه در این دوره زمانی توصیه نمی شود ، زیرا به استرس غدد فوق کلیوی شما کمک می کند ، باعث تحریک ترشح آدرنالین ، کورتیزول می شود و خواب را مختل می کند.
- قبل از نوشیدن قهوه ، به ساعت خود نگاه کنید. فاصله قهوه 8 ساعته بعد از ظهر فقط دو ساعت مجاز است.
- الکل را فراموش کنیداو کاملاً ممنوع است.
خواب و استراحت مهم است. حتماً بیوریتمهای شبانه روزی ایجاد کنید. اگر قبل از ساعت 23 به رختخواب نرویم ، تولید ملاتونین ، هورمون اصلی مسئول چرخه خواب-بیدار ، مختل می شود. ترشح کورتیزول ، هورمونی که نه تنها در سازگاری با استرس بلکه در استرس مزمن به ما کمک می کند ، باعث افزایش رسوب چربی ، افزایش فشار خون و اختلال در متابولیسم کربوهیدرات ها می شود.
در خواب ، هورمون سوموتروپیک تولید می شود ، که دارای خاصیت چربی سوزی نیز هست. در صورت اختلال در خواب ، ترشح هورمون لوتئین کننده کاهش می یابد ، این برای آقایان بسیار مهم است ، زیرا این ماده مسئول سنتز تستوسترون است. تستوسترون پایین نه تنها کیفیت زندگی را بدتر می کند ، بلکه به رسوب بیش از حد چربی نیز کمک می کند ، و در نتیجه یک عامل خطر برای پیش دیابت و بیماری های قلبی عروقی است.
نسخه اول رژیم
صبحانه
- اسموتی سبز - 250 میلی لیتر ، ترکیب مورد نظر شما (1/2 آووکادو ، اسفناج 100 گرم ، 1 سیب ، کرفس ، خیار ، کلم بروکلی ، کیوی ، با 100 میلی لیتر شیر گیاهی یا آب خالص با آب لیمو یا گریپ فروت مخلوط کنید)؛
- تخم مرغ آب پز نرم؛
- یک ساندویچ نان سبوس دار با پنیر نرم بیش از 30٪ چربی ندارد.
ناهار
- آبگوشت (100 گرم) + چغندر آب پز متوسط + ¼ فنجان آجیل کاج + 1 قاشق غذاخوری. روغن زیتون یا آجیل ، نمک و فلفل را برای طعم دادن؛
- 200 گرم بوقلمون پخته شده در فر؛
- گندم سیاه آب پز - 150 گرم.
شام:
- سبزیجات بو داده - 200 گرم (فلفل زنگ ، گوجه فرنگی ، لوبیا سبز ، 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی ، نمک و فلفل برای طعم دادن).
در روز: از 1.5 لیتر آب با ½ لیمو.
نسخه دوم رژیم
صبحانه
- املت بخار از 2 تخم مرغ؛
- ساندویچ پنیر بیش از 30٪ چربی؛
- میوه برای انتخاب از (سیب ، گلابی ، نارنجی)؛
- قهوه
ناهار:
- آرگولا با گوجه فرنگی و پنیر (آروگلا 20 گرم + روغن نباتی 1 قاشق غذاخوری + پنیر 30 گرم + 2 گوجه فرنگی متوسط)؛
- سیب زمینی آب پز - 150 گرم؛
- بوقلمون پخته شده (مرغ) - 200 گرم ، روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری؛
- آبگوشت گل سرخ - 200 گرم.
شام:
- وینای گرت - 250 گرم؛
- بوقلمون پخته شده (مرغ) - 100 گرم ، روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری.
در روز: از 1.5 لیتر آب با ½ لیمو.
