قلب زن به دلیل قند خون زیاد نسبت به قلب مرد ، مستعد ابتلا به بیماری است. علاوه بر این ، دیابت شرط لازم برای ورود به گروه خطر نیست. برای تثبیت سطح گلوکز چه باید کرد؟
آلیشیا ویتی ، نویسنده کتاب پرفروش "در هارمونی با هورمون ها" ، به زنان می آموزد که سیگنال های بدن را به درستی تفسیر کرده و با آن رفتار کنند به گونه ای که به حالت طبیعی تعادل هورمونی و سلامتی برسند. ویتی - پزشک ، مشاور بهداشت - پیشنهاد می کند با مهمترین چیز شروع کنید ، که به راحتی مختل می شود و منجر به مشکلات هورمونی می شود - با قند خون.
ما پیشنهاد می کنیم که با گزیده ای از کتاب او آشنا شوید ، که نه تنها توصیف کننده اصول سیستم غدد درون ریز است بلکه حقایقی را نیز در اختیار شما قرار می دهد که از نظر بیولوژیکی ، اراده به هیچ وجه وجود ندارد. همچنین می توانید نکات خاصی را برای کمک به تثبیت سطح قند خود دریافت کنید. قبل از شروع خواندن ، به یاد بیاورید که اطلاعاتی که در زیر می توانید جایگزین مشاوره پزشک نشوید.
برای کنترل قند خون (طبق تعریف من) به معنای نظارت و پاسخ دهی مداوم به سطح گلوکز در بدن ، انجام اقدامات لازم برای حفظ ثبات است. این بدان معناست که از لحظه بیدار شدن به دقیقه ای که iPad خود را خاموش می کنید قبل از خواب ، با دقت انتخاب کنید. همچنین این بدان معناست که شما می دانید در صورت انحراف از مسیر ایده آل چه باید بکنید تا تعادل برقرار شود. در مورد من ، به عنوان مثال ، اگر من به خودم کمی برنج قهوه ای اضافی ، سیب زمینی شیرین یا ماکارونی اجازه دهم ، کفش ورزشی خودم را قرار می دهم و برای پیاده روی در محله می روم. چرا؟ گلو بز انرژی است. اگر در عوض ، من بر روی دیوان مستقر شده بودم و گلوکز را که بلااستفاده از آن استفاده می کردم رها می کردم ، بدن من برای تولید انسولین بیشتر برای فشار دادن این گلوکز از طریق سلول ها و کبد عجله می کرد. اما اگر بدنم را کار کنم ، بخش بزرگی از گلوکز از وعده غذایی که فقط خورده شده است ، به جای اینکه حلق آویز در انتظار تغییر مسیر باشم ، توسط عضلات من به عنوان منبع تغذیه استفاده می شود. ورزش یک روش طبیعی برای پایین آوردن سطح گلوکز است ، بنابراین پس از خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات ، به شدت افزایش نمی یابد و کاهش نمی یابد.
برای آنهایی که به شدت فکر می کنند میزان کربوهیدرات ها به شدت کاهش یافته یا در کل از بین بروند ، می گویم: خیر. گلوکز منبع اصلی سوخت برای مغز شماست. بدون آن ، شما احساس بی حوصلگی و فجیعی خواهید کرد ، علاوه بر این ، عدم وجود آن می تواند توانایی شما در تمرکز و به یاد آوردن اطلاعات جدید را مختل کند. مهم است که کربوهیدرات های مناسب را به مقدار مناسب مصرف کنید تا قند خون را متعادل کنید و مغز خود را تغذیه کنید.
اگر هر بار آگاهانه و با وجدان ، هر بار ، هر روز ، مواد غذایی را انتخاب کنید ، می توانید به یک قند خون پایدار برسید. اما اگر ساندویچ گیاهخواری را هنگام نشستن در ترافیک ، یا ناهار را نادیده بگیرید ، زیرا باید گزارش را تمام کنید ، یا از شیرین کننده های مصنوعی با غذا و نوشیدنی استفاده کنید ، سطح قند از کنترل خارج می شود ، و عواقب ناشی از آن شما بقیه روز را احساس خواهید کرد. و حتی بدتر ، اثر موج دار به همین جا ختم نمی شود. از آنجا که کل سیستم غدد درون ریز شما به سطح گلوکز شما نزدیک می شود و به یک خط مستقیم متکی است ، یک انحراف بزرگ به عنوان استرس در نظر گرفته می شود. این به نوبه خود غدد فوق کلیوی را فعال می کند و آنها را مجبور می کند بدن را با یک کوکتل آدرنالین و کورتیزول پمپ کنند و سپس آبشار اختلال در هورمون ها فقط دوام داشته باشد. و این تصویری از اتفاقاتی است که در پشت صحنه بعد از یک وعده غذایی بی فکر اتفاق می افتد.
قدم زدن روی طناب هیپوگلیسمی
هیپوگلیسمی به همان اندازه برای بدن مضر است ، قند خون ، که در انتهای دیگر طیف قرار دارد.
هیپوگلیسمی معمولاً به دو دلیل ظاهر می شود. در مرحله اول ، اگر شما از رژیم غذایی سخت پیروی کنید و یک فنجان قهوه و یک نوار شکلات را به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر بگیرید ، این اتفاق می افتد. اگر بدن شما از غذای کافی از جمله کربوهیدراتهای ضروری دریافت نکند ، قند خون شما به صورت مزمن کم خواهد بود.
راه دوم که می توانید به هیپوگلیسمی دسترسی پیدا کنید ، کمی گیج کننده تر است. با مقدار زیادی کربوهیدرات شروع می شود. با این حال ، برای مرتب کردن با کربوهیدرات ها نیازی به تمیز کردن یک بشقاب عظیم fettuccine نیست. هر چیزی بیش از یک بخش متوسط از نصف فنجان ماکارونی ، برنج یا سیب زمینی پوره شده ، میزان قند خون را تا حد زیادی بالا می برد (به یک فنجان اندازه گیری نگاه کنید ، تعجب خواهید کرد که چقدر کوچک است - نیم فنجان). در پاسخ ، برای کاهش قند خون ، لوزالمعده شما یک جریان انسولین را آزاد می کند که قند را به شکل گلوکز به سلولهای مصرفی نهایی شما منتقل می کند. با این حال ، لوزالمعده اغلب مقیاس مسئله را بیش از حد ارزیابی می کند و انسولین زیادی تولید می کند. در این حالت ، به جای خاموش کردن سطح ، سطح قند خون به رغم این واقعیت که فقط به درستی سوخت گیری می کنید ، بسیار پایین می آید. در این لحظه احساس ناامیدی می کنید ، خود را به دلیل عدم وجود اراده و خزیدن به داخل کیف پول خود برای شکلات یا کوکی ها مورد هتک حرمت قرار می دهید ، اگرچه کمتر از یک ساعت قبل بوریتو خوردید.
اما من قصد دارم یک راز کوچک را برای شما تعریف کنم: از دیدگاه زیست شناختی ، چنین چیزی به عنوان اراده اصلاً وجود ندارد. این در مورد میزان قدرت اراده شما نیست. اگر قبلاً یک تپه قند خون را پایین آورده اید ، راهی برای پیروزی در نبرد با قند خون وجود ندارد. هورمونهای شما هر بار برنده می شوند وقتی در وضعیت هیپوگلیسمی هستید ، مغز شما که گلوکز مورد نیاز خود را دریافت نمی کند ، معتقد است که گرسنه هستید. وی با آزاد کردن هورمون گرلین ، که به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود ، به اعتصاب غذا اعتصاب می کند تا شما را به غذا علاقه مند کند. به عبارتی ، قند خون پایین به معنای واقعی کلمه باعث گرسنگی شما می شود ، حتی اگر به مصرف پرخوری بپردازید بدن شما تفاوت را نمی فهمد.
می خواهید بدانید چه چیزی باعث تخلف شده است؟ برخی از ما احتمالاً بیش از برخی دیگر وقتی سطح قند خون در جایی قرار نگیرد ، دچار وسوسه می شویم. مجله تحقیقات بالینی پاسخ مغز انسان را به تصاویر با غذاهای پر کالری کربوهیدرات مقایسه کرد. همانطور که انتظار می رفت ، دریافتند که وقتی قند خون کاهش می یابد ، فعالیت قشر جلوی مغز ، بخشی از مغز که مسئولیت کنترل تکانه هاست ، افزایش یافته است. این بدان معناست که اگر بستنی و همبرگرهایی که داوطلبان به آن نگاه می کردند واقعاً در دسترس بودند ، افراد احتمالاً در شرایطی که دچار کمبود قند خون هستند ، اجازه می دهند خود را مجاز بدانند. اما محققان متوجه چیز دیگری شدند: وقتی قند خون به سطح سالم برگشت ، در افراد با وزن طبیعی ، فعالیت قشر جلوی مغز کاهش یافت و سرکوب هوس غذاهای ناسالم را نیز سرکوب کرد ، هرچند که در افراد دارای اضافه وزن این اتفاق نیفتاد. آنها هنوز هم به دنبال این غذای آشغال بودند. به همین دلیل نزدیک به مصرف کربوهیدرات با خردمندانه بسیار مهم است. ممکن است بدون اطلاع از این موضوع ، با ناپایدار بودن سطح قند خون مستلزم وسوسه شدن باشید. ثابت نگه داشتن آن با هر وعده غذایی که مصرف می کنید ، هر روز (صرف نظر از اینکه اضافه وزن دارید یا نه) به پانکراس شما اجازه می دهد تا تنها مقدار انسولین مورد نیاز برای انتقال گلوکز به جایی که مورد نیاز است تولید کند. این به نوبه خود مانع از بالا رفتن سطح قند خون می شود و بنابراین به شما کمک می کند در یک وضعیت استرس زا و از نظر کالری با کالری بالا آرام باشید.
چقدر سریع انرژی می سوزانید؟
به طور کلی ، بیشتر افراد در دو نوع قرار می گیرند: کسانی که سریع قند خون را می سوزانند و کسانی که آن را به آرامی انجام می دهند. ارگانیسم آن دسته از افرادی که گلوکز را با سرعت زیاد می سوزانند می توانند به سرعت آن را در سلول ها توزیع کنند و در صورت نیاز انرژی بلافاصله از آن استفاده کنند.
در عین حال ، مشعل های آهسته دارای سلول هایی با گیرنده های انسولین ضعیف تری هستند ، به همین دلیل گلوکز قبل از انتقال به سلول ها طولانی تر در خون می ماند. علاوه بر این ، ما برای استخراج گلوکز ذخیره شده به انرژی بیشتری نیاز داریم تا افرادی که به طور طبیعی توانایی سوختن سریع سوخت را دارند.
چگونه می دانید به چه نوع متعلق هستید؟ لیست زیر را بررسی کنید.
مشعل سریع
- کاهش وزن آسان است
- تجربه اضطراب ، سرگیجه و سردرد همراه با هیپوگلیسمی و گرسنگی
- حتی با بار سبک بیش از حد گرم کنید
مشعل آهسته
- به راحتی وزن خود را بدست آورید و در تلاش برای کاهش وزن مشکل دارید.
- احساس تحریک و تاری هوشیاری با کمبود قند خون و گرسنگی
- تقریباً همیشه یخ بزنید ، مخصوصاً انگشتان پا و انگشتان پا
دانستن اینکه چه نوع مشعلی متعلق به شماست می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که چه میزان کربوهیدرات پیچیده ای را می توانید در یک وعده غذایی تهیه کنید.
از آنجا که گلوکز به مدت طولانی تر در خون مشعل های آهسته باقی می ماند ، اگر به این دسته تعلق داشته باشید ، باید کربوهیدرات های کم پیچیده تری نسبت به مشعل های سریع مصرف کنید ، که بلافاصله گلوکز را به سلول ها می فرستند و در صورت مصرف کربوهیدرات کم ، سریعاً دچار قند خون می شوند.
اگرچه شما نمی توانید نوع متعلق به خود را تغییر دهید (مشعل های آهسته هرگز نمی توانند سریع باشند و بالعکس) ، می توانید براساس توانایی بدن در استفاده موثر از گلوکز ، عادات غذایی خود را بهبود بخشید.
دستیابی به سطح قند خون پایدار فرآیندی است که به طور مداوم در طول روز اجرا می شود. با داشتن راهبردهایی که به راحتی به عادت تبدیل می شوند ، از صبح تا عصر احساس عالی خواهید کرد.
صبح
- حداقل یک لیوان آب بلافاصله پس از بیدار شدن بنوشید. (اگر راحت نیستید که دمای اتاق در حال نوشیدن آب روی معده خالی باشد ، یک لیوان آب گرم را با یک تکه لیمو امتحان کنید.)
- بعد از بیدار شدن ساعت اول و نیم اول صبحانه بخورید.
- قبل از صرف صبحانه ، قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار بنوشید.
- برای صبحانه غذاهای سرشار از پروتئین بخورید ، مانند تخم مرغ ، لرزش پروتئین گیاهی یا سالمون دودی.
- اگر مشعل آهسته هستید ، کربوهیدرات ها را به 30 گرم کاهش دهید ، و اگر یک سوز سریع هستید به 50 گرم برسید. (بسته ای از میسلی ساده حاوی 19 گرم کربوهیدرات ، 1/3 فنجان گرانولو - 22 گرم و 2 قطعه نان دانه - 30 گرم کربوهیدرات است.)
ناهار
- سه ساعت و نیم بعد از صبحانه میل کنید.
- برای ناهار روزانه بیشتر کالری خود را بخورید.
- سعی کنید فقط یک نوع کربوهیدرات پیچیده میل کنید. به عنوان مثال ، برنج قهوه ای یا لوبیا بخورید ، اما هر دو نیستند.
- حداقل یک محصول سرشار از چربی های خوب ، مانند آووکادو ، روغن زیتون یا تخمه آفتابگردان را در آن قرار دهید. آنها سطح پایداری قند در خون را حفظ کرده و از هوس شیرینی ها در بعد از ظهر جلوگیری می کنند.
- از آنزیم های گوارشی (نوعی مکمل غذایی) استفاده کنید تا هر چه بیشتر مواد مغذی از وعده غذایی شما جذب شود. اگر بعد از مصرف آنزیم متوجه بهبود قابل توجهی در بهزیستی شده اید ، از مصرف آن با هر وعده غذایی نترسید. اما اگر فقط یک بار در روز آن را میل می کنید ، اطمینان حاصل کنید که این اتفاق با بزرگترین وعده غذایی ، یعنی هنگام ناهار رخ می دهد.
چای بالا
- بعد از دو و نیم یا سه یا سه ساعت بعد از شام میان وعده میل کنید.
- یک میان وعده مغذی را انتخاب کنید که شما را تا شام گرسنه نگه دارد. در اینجا چند مثال آورده شده است: نان برنج با آووکادو ، هوموس یا یک تکه سینه مرغ ، سیب با کره بادام زمینی طبیعی ، انواع توت گوجی با بادام.
شام
- بعد از یک میان وعده بعد از ظهر دو و نیم یا سه و نیم ساعت شام میل کنید.
- ظرفی را تهیه کنید که حاوی پروتئین گیاهی یا حیوانات و سبزیجات تازه یا پخته شده باشد.
- از هر نوع غلات و شیرینی ها خودداری کنید. اگر عصرها آنها را بخورید ، هنگامی که کمترین فعالیت را دارید ، به احتمال زیاد گلوکز به عنوان انرژی مصرف نمی شود بلکه به چربی بدن می رود.
شام را طوری برنامه ریزی کنید که سه و نیم - چهار ساعت بعد از آن به رختخواب بروید. اگر مدت بیشتری بیدار شوید ، دیگر گرسنه خواهید بود و طبیعتاً شیرینی را به عنوان منبع سریع انرژی می خواهید.
