مقاومت به انسولین منبع بالقوه مشکلات سلامتی است. این نه تنها بر وضعیت پوست و نشانه های وزن بلکه بر باروری نیز تأثیر منفی می گذارد. ما در مورد هک های اثبات شده زندگی صحبت می کنیم که به زنده ماندن بدن کمک می کند.
حساسیت بالای انسولین به عنوان یک هنجار در نظر گرفته می شود: سلول های بدن سالم به ترشح این هورمون پانکراس پاسخ می دهند و شروع به جذب قند از خون می کنند. به نوبه خود ، حساسیت کم به انسولین (همچنین مقاومت انسولین نیز گفته می شود) - عدم پاسخ مناسب سلول ها و بافت ها به هورمون - می تواند منجر به افزایش قند خون و دیابت نوع 2 شود.
افراد مختلف حساسیت به انسولین متفاوتی دارند. علاوه بر این ، این مقدار ثابت نیست: با توجه به داده های ارائه شده در پورتال www.medicalnewstoday.com ، بسته به عواملی مانند سبک زندگی و عادات غذا خوردن می تواند متفاوت باشد. ما می دانیم که چه چیزی به طور خاص به بهبود حساسیت طبیعی کمک خواهد کرد.
افرادی که می خواهند حساسیت به انسولین را افزایش دهند باید زمان ورزش پیدا کنند. بنابراین ، در آزمایش سال 2012 که 16 هفته به طول انجامید ، 55 بزرگسال سالم شرکت کردند که به طور مرتب شروع به آموزش کردند. دانشمندان رابطه مستقیمی بین افزایش سطح فعالیت بدنی و حساسیت به انسولین پیدا کرده اند. هرچه شرکت کنندگان بیشتر آموزش ببینند ، میزان حساسیت بیشتر می شود.
با این حال ، تمام تمرینات به همان اندازه در کاهش مقاومت به انسولین مفید نیستند. نویسندگان یک مطالعه دیگر ، این بار در سال 2013 به این نتیجه رسیده اند. به نظر آنها ، ترکیب بار هوازی و قدرت به ویژه مؤثر است.
افرادی که دیابت ندارند باید پنج بار در هفته تمرین شود (مدت زمان تمرین حداقل نیم ساعت). این برنامه به شرح زیر توصیه می شود: تمرینات هوازی با شدت زیاد - سه بار در هفته و تمرین قدرتی برای همه گروه های اصلی عضله - دو بار در هفته.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید حداقل 30 دقیقه پنج بار در هفته تمرین کنند ، اما بار آنها متفاوت خواهد بود. تمرینهای قلبی متوسط اما طولانی مدت (سه بار در هفته) باید با تمریناتی با وزن کم همراه باشند ، اما تعداد زیادی از تکرارها برای همه گروههای اصلی ماهیچه ها (دو بار در هفته).
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و تحرک محدود باید تا آنجا که می توانند تمرین کنند. و سعی کنید حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، ترکیبی از تمرینات قلبی با شدت کم و تمرین با تمرینات وزنه بر روی گروههای اصلی عضله.
افزایش حساسیت به انسولین همچنین به افزایش مدت زمان خواب کمک خواهد کرد. بنابراین ، در مطالعه 2015 ، 16 نفر سالم شرکت کردند که مدت طولانی خواب کافی نداشتند. وظیفه شرکت کنندگان در آزمایش این بود که یک ساعت بیشتر از حد معمول به مدت 6 هفته بخوابند. 60 دقیقه خواب بیشتر نیز بر حساسیت به انسولین تأثیر مثبت گذاشت.
ایجاد برخی تغییرات خاص در رژیم غذایی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند. چه محصولاتی را باید به منوی خود اضافه کنید و چه چیزی را مجبور خواهید کرد که امتناع کنید؟ رژیم مقاومت به انسولین قوانین خاص خود را دارد.
کربوهیدرات کمتر ، چربی های اشباع نشده تر
خوردن غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده ، مانند آووکادو و آجیل کاج ، می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. آزمایش انجام شده در سال 2012 نشان داد که یک رژیم شش هفته ای کم کربوهیدرات ، که شامل غذاهای پر چربی های اشباع نشده است ، تأثیر مشابهی دارد. همچنین در طول این مطالعه مشخص شد که برای این منظور این برنامه غذایی بسیار بهتر از رژیم غذایی پر کربوهیدرات یا رژیم پروتئین است.
در سال 2016 دانشمندان داده های 102 مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و نتیجه گرفتند که جایگزینی کربوهیدرات ها و چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده اشباع شده می توانند تنظیم قند خون را بهبود ببخشند.
فیبر بیشتر
افزایش فیبر در رژیم غذایی به کاهش مقاومت به انسولین در زنان سالم کمک می کند. فیبر غذایی همچنین میزان زمانی را که غذا در معده می گذارد افزایش می دهد. این تاخیر می تواند به کاهش سطح قند خون بعد از غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. این نیز توسط نتایج مطالعات علمی انجام شده در سال 2014 مشهود است.
برخی مکمل های غذایی همچنین می توانند در مقاومت به انسولین تأثیر بگذارند. پروبیوتیک یا امگا 3 به بهبود حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن کمک می کند. بنابراین ، در آزمایشی که 4 سال پیش برگزار شد ، تأثیر اسیدهای چرب امگا 3 و پروبیوتیک ها بر حساسیت به انسولین در 60 بزرگسال دارای اضافه وزن که در غیر این صورت سالم بودند ، مورد بررسی قرار گرفت. مصرف پروبیوتیک یا امگا 3 به مدت 6 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در حساسیت به انسولین نسبت به گروه دارونما شد. به هر حال ، بهترین نتیجه توسط افراد نشان داده شد که هر دو مکمل را به طور همزمان مصرف می کردند.
مصرف طولانی مدت منیزیم (بیش از 4 ماه) همچنین می تواند حساسیت به انسولین را در افراد سالم و مبتلایان به دیابت افزایش دهد.
اگر در مورد چنین افزودنی هایی مانند Resveratrol (آنتی اکسیدان قدرتمندی که در پوست انگور یافت می شود) صحبت کنیم ، شایان ذکر است که مصرف آن به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد ، اما فقط در افراد مبتلا به دیابت وجود دارد. Resveratrol در 11 آزمایش اثر مشابهی بر شرکت کنندگان سالم نداشت.
