یک رژیم غذایی مبتنی بر شاخص گلیسمی غذاها کاملاً مؤثر است و بررسیهای مثبت بسیاری دارد. او به لطف رژیم غذایی گسترده ای از محصولاتی که به شما امکان می دهد منویی پر از سلیقه کنید ، محبوبیت خود را به دست آورد.
رژیم GI در اصول با تغذیه مناسب مشابه است. شما می توانید در مدت 3-4 هفته 10 تا 10 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید ، و این بدون محدودیت های خاص است. حتی یک ماشین حساب در اینترنت وجود دارد که با استفاده از آن می توانید شاخص گلیسمی هر محصول را به راحتی محاسبه کنید.
در زیر مفهوم GI ، معیارهای انتخاب غذاها ، لیستی از غذاهای "ممنوعه" را در نظر خواهیم گرفت و در مورد اصول تغذیه در این رژیم صحبت خواهیم کرد.
فهرست گلیسمی
شاخص گلیسمی یک شاخص دیجیتالی میزان تجزیه کربوهیدرات ها در بدن انسان است. هر محصول دارای دستگاه گوارش (GI) خود است. هرچه میزان آن پایین تر باشد ، مواد غذایی کمتری حاوی کربوهیدرات ها هستند.
اما یک شخص از دست دادن وزن باید در نظر داشته باشد که با یک قوام خاصی از محصول (مربوط به میوه و سبزیجات) ، شاخص گلیسمی می تواند افزایش یابد. آب میوه ای درست نکنید و از سیب زمینی پوره شده استفاده کنید.
بعضی از غذاها دارای دستگاه گوارش نیستند ، اما این بدان معنی نیست که ممکن است در رژیم غذایی وجود داشته باشند. باید به کالری مواد غذایی توجه کنید. بنابراین ، روغن ، روغن ، آجیل و سس GI کمی دارند ، اما کالری آنها از حضور چنین محصولاتی در رژیم غذایی مستثنی نیست. در این حالت ، می توانید به کمک یک ماشین حساب آنلاین متوسل شوید که میزان کالری هر غذایی را نشان می دهد.
شاخص گلیسمی به سه دسته تقسیم می شود:
- تا 50 پیک - کم؛
- 50 - 70 پیک - متوسط؛
- بیش از 70 پیک - بالا.
از یک رژیم غذایی ، غذاهایی با GI بالا باید کاملاً از بین بروند.
اصول رژیم
اصول رژیم بسیار ساده است - وعده های غذایی باید کسری باشد ، 5-6 بار در روز. آخرین وعده غذایی حداقل دو ساعت قبل از خواب. مصرف روزانه مایعات حداقل دو لیتر است.
به لطف چنین سیستم غذایی ، فرد احساس گرسنگی نمی کند ، که ذاتی بسیاری از رژیم های غذایی دیگر است. رژیم اصلی برای 14 روز اول باید غذاهایی با GI پایین باشد ، در هفته سوم می توانید مواد غذایی با میانگین دستگاه گوارش را در منو وارد کنید ، اما بیشتر از دو تا سه بار در هفته نیست. تا رسیدن به نتیجه مطلوب ، این قوانین را رعایت کنید.
رژیم غذایی بر روی شاخص گلیسمی فقط در افراد لاغر و همچنین در بین متخصصان تغذیه ، بررسی های مثبتی دارد. این به دلیل داشتن یک رژیم متعادل است ، که نه تنها کاهش وزن بلکه در کار سالم همه عملکردهای بدن نیز در نظر گرفته شده است.
رژیم روزانه باید شامل موارد زیر باشد:
- میوه
- سبزیجات
- غلات؛
- گوشت یا ماهی؛
- محصولات لبنی و لبنی.
با رعایت چنین رژیم غذایی ، فرد نه تنها وزن خود را از دست می دهد بلکه تأثیر مفیدی بر بدن می گذارد.
محصولات
هنگام کاهش وزن ، اغلب احساس گرسنگی می کنیم. با داشتن رژیم غذایی شاخص گلیسمی ، فرد چنین عاملی ناخوشایند را تجربه نمی کند ، زیرا کلید کاهش وزن ، خوردن پنج بار در روز در بخش های کوچک است.
محاسبه کالری خورده را فراموش نکنید. در این حالت ، یک ماشین حساب کمک می کند. اگر غذاهایی با GI کم انتخاب می کنید ، تقریباً همه افراد کالری کمی دارند به استثنای دانه ها ، آجیل ها ، گوشت چرب و ماهی.
میوه‌ها باید در وعده غذایی صبحگاهی گنجانده شوند تا گلوکز موجود در آن توسط بدن سریعتر پردازش شود. این امر با فعالیت بدنی که در نیمه اول روز رخ می دهد ، تسهیل می شود.
لیست میوه های کم GI بسیار گسترده است:
- یک سیب؛
- آلو
- گلابی؛
- زردآلو
- تمشک؛
- توت فرنگی
- انواع مرکبات؛
- خرمالو؛
- انگور فرنگی
- موی سیاه و قرمز
سبزیجات باید در رژیم روزانه حاکم باشند و نیمی از کل منوی روزانه را اشغال کنند. سالادها ، دوره های اول و غذاهای جانبی پیچیده را می توان از آنها تهیه کرد. سبزیجات با GI تا 50 پیکسل:
- بادمجان؛
- پیاز؛
- انواع کلم؛
- سیر
- گوجه فرنگی
- خیار
- تربچه؛
- فلفل - سبز ، قرمز ، شیرین؛
- لوبیا (کنسرو نیست)؛
- کدو سبز
سیب زمینی و هویج آب پز باید از مواد غذایی جدا نشوند ، زیرا دستگاه گوارش آنها در 85 پیکسل است. اما هویج تازه دارای شاخص تنها 35 واحد است.
انتخاب غلات باید به دقت مورد توجه قرار گیرد ، زیرا بسیاری از آنها بسیار کالری و دارای GI متوسط و زیاد هستند ، بهتر است از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید. موارد زیر مجاز است:
- برنج قهوه ای (قهوه ای)؛
- جو مروارید؛
- گندم سیاه؛
- جو غلات؛
- جو دوسر
از بین همه غلات ، کوچکترین دستگاه گوارش در جو مروارید 22 واحد است. در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. هر یک از غلات را باید در آب پخته کرد ، بدون اینکه کره اضافه کند. می توان آن را با مقدار کمی از سبزیجات جایگزین کرد.
گوشت و ماهی حاوی پروتئین های حیاتی و قابل هضم هستند. محصولاتی از این دسته غیر چربی انتخاب می شوند ، پوست از روی آنها برداشته می شود. مجاز:
- گوشت مرغ؛
- گوشت گاو؛
- بوقلمون؛
- گوشت خرگوش؛
- گوشت گاو و مرغ کبد؛
- زبان گاو؛
- ماهی از انواع کم چربی - هاکی ، گرده افشان ، خرچنگ ، COD.
محصولات لبنی و شیر ترش می توانند به یک شام آسان تبدیل شوند ، یک لیوان کفیر احساس گرسنگی را کاملاً از بین می برد. مجاز:
- شیر سویا ، پوست ، کل؛
- خامه با چربی 10٪؛
- کفیر؛
- ماست؛
- ماست شیرین نشده؛
- پنیر کلم
- پنیر توفو
با تشکیل رژیم غذایی از محصولات فوق می توانید در مدت زمان کوتاه از اضافه وزن خود خلاص شوید.
توصیه های غذایی اضافی
شکر تحت شدیدترین ممنوعیت رژیم GI. جایگزین کردن شکر با عسل مجاز است اما به مقدار کم و بیشتر از یک قاشق غذاخوری در روز. غالباً ، عسل طبیعی انواع مختلفی (اقاقیا ، شاه بلوط ، درخت چربی) دارای دستگاه گوارش حداکثر 50 واحد است. همچنین می توان از آن در پخت استفاده کرد.
شایان ذکر است که این رژیم ، محصولات آرد را از رژیم خارج نمی کند. نکته اصلی این است که محصولات از آرد چاودار ، جو دوسر یا گندم سیاه پخته می شوند. هنجار روزانه 50 گرم خواهد بود.
نوشیدنی های شیرین شده و سایر ظروف اجازه شیرین کننده های مختلفی را می دادند. شما می توانید آنها را در هر داروخانه یا سوپر مارکت ، در بخش دیابتی ها خریداری کنید. برای تهیه شیرین کننده نه تنها خوشمزه ، بلکه مفید نیز می توانید استویا را انتخاب کنید. بسیار شیرین تر از قند است و در ترکیبات آن عناصر کمیاب ویتامین و ردیابی مفیدی دارد:
- اسیدهای آمینه؛
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین K؛
- کروم؛
- روی؛
- پتاسیم
- کلسیم
- سلنیوم
استویا همچنین برای دیابت و سایر بیماری ها مفید است.
در ویدئوی این مقاله ، موضوع رژیم غذایی دستگاه گوارش ادامه دارد.
