کربوهیدراتهای سریع و کند (ساده و پیچیده) - تفاوت ها ، محصولات

نوسانات قند خون به نوع کربوهیدرات موجود در مواد غذایی بستگی دارد. براساس داده های مربوط به سرعت و کامل بودن جذب قندها از مواد غذایی ، تقسیم به کربوهیدرات های سریع و کند انجام می شود.

یک فرد سالم با فعالیت بدنی استاندارد نباید از آن یا کربوهیدراتهای دیگر هراس داشته باشد. در مقادیر معقول ، متابولیسم طبیعی قادر به استفاده از آنها بدون عواقب برای بدن است. در افرادی که تمایل به دیابت قندی دارند یا بیماری در حال حاضر تشخیص داده شده ، روابط با کربوهیدرات ها دشوارتر است ، سریع باید به طور کامل از بین برود ، آنهایی که کند هستند باید به میزان قابل توجهی محدود شوند. این ویژگی ها و رژیم غذایی ورزشکاران را دارد ، زیرا آنها گلوکز بسیار بیشتری را خرج می کنند.

تفاوت بین کربوهیدراتهای سریع و کند

کربوهیدرات ها مواد مغذی ارگانیکی هستند که فرد به همراه پروتئین ها و چربی ها از مواد غذایی دریافت می کند. انرژی ای که فرآیند حیاتی را فراهم می کند ، در درجه اول از کربوهیدرات ها گرفته می شود و فقط در صورت کمبود ، چربی ها و پروتئین ها شروع به تجزیه می کنند. انرژی در طی واکنشهای شیمیایی آزاد می شود که طی آن کربوهیدرات ها به آب و دی اکسید کربن تجزیه می شوند.

دیابت و افزایش فشارها چیزهای گذشته خواهد بود

• عادی سازی قند -95%
• رفع ترومبوز ورید - 70%
• از بین بردن ضربان قلب قوی -90%
• خلاص شدن از فشار خون بالا - 92%
• افزایش انرژی در طول روز ، بهبود خواب در شب -97%

از قندهای موجود در غذاها:

• مونوساکاریدها - کربوهیدراتهای ساده که بلافاصله جذب می شوند.
• دی سکاریدها - از دو مولکول متصل به یک زنجیره پلیمری تشکیل شده است ؛ زمان بیشتری برای برش آنها لازم است.
• پلی ساکاریدها پیچیده ترین ترکیباتی هستند که در بدن طولانی تر از سایرین پردازش می شوند. بعضی از آنها اصلاً هضم نمی شوند ، مانند فیبر.

به محض ورود گلوکز از دستگاه گوارش به جریان خون ، فرد احساس رضایت ، افزایش قدرت می کند ، گرسنگی او به سرعت از بین می رود. لوزالمعده بلافاصله وصل شده و مقدار انسولین مورد نیاز برای جذب قند را آزاد می کند. به لطف آن ، گلوکز وارد بافت ها می شود و مقدار اضافی به صورت چربی در ذخایر ذخیره می شود. به محض اینکه بدن قند موجود را مصرف کرد ، احساس گرسنگی دوباره ظاهر می شود.

کربوهیدراتهای ساده یا سریع ، قند خون را بطور چشمگیری افزایش می دهند و باعث تحریک اورژانس لوزالمعده و افزایش تولید انسولین می شوند. در مقابل ، کربوهیدراتهای پیچیده یا کند ، سطح گلوکز خون را به تدریج و بدون استرس برای بدن بالا می برند. انسولین به آرامی تولید می شود ، بخش عمده ای از کربوهیدرات ها صرف کار ماهیچه ها و مغز می شوند و در چربی ذخیره نمی شوند.

از نظر عددی ، این اختلافات در جداول شاخص های گلیسمی محصولات به وضوح قابل مشاهده است. GI یک شاخص رایج در میزان تجزیه کربوهیدرات ها و افزایش قند خون (گلیسمی) است. این مقدار برای هر نوع غذا به صورت تجربی برقرار می شود. اساس آن گلیسمی است که باعث ایجاد گلوکز خالص در خون می شود ، دستگاه گوارش آن به عنوان 100 گرفته می شود.

جوانب مثبت و منفی کربوهیدرات ها

اعتقاد بر این است که کربوهیدرات ها باید حدود 50٪ از کل کالری مواد غذایی را اشغال کنند. اگر این رقم بسیار بیشتر باشد ، فرد به ناچار چاق می شود ، فاقد ویتامین ها است ، ماهیچه های او از کمبود پروتئین رنج می برند. محدودیت کربوهیدرات برای بیماران مبتلا به اختلالات متابولیکی از جمله دیابت توصیه می شود. در رژیم غذایی افراد سالم ، قطع دوباره کربوهیدرات ها برای مدت طولانی نامطلوب است. حداقل مقدار مورد نیاز در حدود 100 گرم گلوکز خالص در روز است ، یعنی مغز چه مقدار مصرف می کند. برخلاف سایر ارگان ها ، او قادر به استفاده از چربی ها و پروتئین ها برای تغذیه نیست ، بنابراین در وهله اول با کمبود قند رنج می برد.

اولویت باید به کربوهیدراتهای پیچیده داده شود ، زیرا آنها مزایای بسیار بیشتری دارند:

1. به آرامی جذب می شود و تأمین انرژی پایدار برای مدت طولانی را تأمین می کند.
2. به میزان کمتری ، ذخایر چربی را دوباره پر کنید.
3. احساس سیری بیشتر طول می کشد.

غلبه کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی بر بدن منفی تأثیر می گذارد:

1. آنها بیشتر از انواع پیچیده در چربی ذخیره می شوند.
2. آنها فعالانه هضم و تقسیم می شوند ، بنابراین احساس گرسنگی سریعتر ظاهر می شود.
3. قندهای سریع لوزالمعده را بیش از حد ، و آن را مجبور به تولید مقادیر بیش از حد انسولین می کنند. با گذشت زمان ، سنتز هورمون از حد معمول بالاتر می شود ، بنابراین گلوکز به طور فعالتری در چربی ذخیره می شود و فرد شروع به خوردن بیشتر از حد لازم می کند.
4. سوء استفاده مکرر از قندهای ساده حساسیت بافت ها به انسولین را کاهش می دهد ، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
5. بیشتر مواقع ، محصولاتی با کربوهیدرات سریع بیش از حد کالری ، اما در عین حال "خالی" - با حداقل ویتامین ها هستند.

در برخی موارد ، کربوهیدراتهای ساده نسبت به کربوهیدراتهای پیچیده برتری دارند. آنها سریعاً گرسنگی را متوقف می کنند ، بلافاصله پس از بارهای سنگین ، به عنوان مثال تمرین شدید ، مفید هستند و به بدن کمک می کنند تا سریعتر بهبود یابد. در مقادیر کم ، قندهای ساده برای درمان هیپوگلیسمی در بیماران دیابتی ضروری است ؛ مصرف به موقع آنها می تواند باعث نجات جان افراد شود.

بدن ما به چه کربوهیدرات احتیاج دارد؟

برای تامین طبیعی مواد مغذی به بدن ، رژیم غذایی روزانه یک فرد که دارای فعالیت بدنی طبیعی است باید باشد 300 تا 500 گرم کربوهیدرات ، که حداقل 30 گرم فیبر است - لیستی از غذاهای سرشار از فیبر.

تقریباً تمام کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند ، موارد ساده فقط پس از استرس جدی جسمی یا عاطفی و در سفره جشن. به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی سالم ، متخصصان تغذیه سبزیجات و میوه ها ، غلات ، ماکارونی سخت ، نان سبوس دار و حبوبات را توصیه می کنند.

از اهمیت ویژه ای می توان به ویژگی های ذخیره سازی ، پردازش صنعتی و آشپزی محصولات اشاره کرد. بعضی اوقات آنها می توانند در دسترس بودن و سرعت جذب کربوهیدرات از غذاها به میزان قابل توجهی افزایش دهند ؛ تفاوت در شاخص های گلیسمی می تواند تا 20 امتیاز باشد:

1. نشاسته اصلاح شده ، کربوهیدرات سریع با GI = 100 ، به بیشتر محصولات نهایی اضافه شده است که می توانید در فروشگاه خریداری کنید. این گیاه در کالباس و فرآورده های نیمه تمام گوشت ، در کچاپ ، سس و ماست یافت می شود و اغلب در شیرینی ها و دسرها یافت می شود. همان محصولاتی که در خانه ساخته می شوند حاوی کربوهیدراتهای بسیار ساده نسبت به محصولات صنعتی هستند.
2. در سبزیجات و میوه ها ، در طی فرآیند پخت و پز ، در دسترس بودن قندها افزایش می یابد. اگر هویج خام دارای GI = 20 باشد ، هویج جوشانده - 2 برابر بیشتر. فرآیندهای مشابه در تولید غلات از غلات رخ می دهد. GI دانه های ذرت هنگامی که غلات از آن ساخته می شوند ، 20٪ رشد می کنند. بنابراین ، اولویت باید به محصولات پردازش شده با حداقل باشد.
3. در محصولات آرد ، کربوهیدرات ها در روند رساندن خمیر کندتر می شوند. با وجود ترکیب یکسان ، اسپاگتی با گوشت ، خصوصاً کمی پخته ، از کوفته ها سالم تر است.
4. در هنگام خنک شدن و خشک کردن مواد غذایی ، میزان کربوهیدرات ها اندکی کاهش می یابد. ماکارونی داغ قند خون را سریعتر از سرماخوردگی سالاد افزایش می دهد و نان تازه سریعتر از کراکرهای موجود در آن است. در پوسته های نان ، کربوهیدرات ها نسبت به خرده آن پیچیده تر هستند.
5. بخارپز کردن و پخت کربوهیدراتهای پیچیده موجود در مواد غذایی بهتر از پخت و پز و سرخ کردن در روغن است.
6. هرچه فیبر موجود در یک محصول بیشتر باشد ، قند بیشتری از آن آهسته تر جذب می شود ، بنابراین نان غلات سبوس دار از نان سفید سالم تر است ، و یک گلابی کامل نسبت به تصفیه بهتر است.
7. هرچه محصول زمین قوی تر باشد ، کربوهیدراتهای موجود در آن سریعتر می شوند. بهترین نمونه سیب زمینی پوره است که GI آن 10٪ بیشتر از سیب زمینی آب پز است.

لیست مواد غذایی با کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات برای دیابت و ورزش

استفاده از کربوهیدرات ها با افزایش فشار بدنی و همراه با دیابت ویژگی های خاص خود را دارد. ورزشکاران نسبت به نیاز متوسط ​​به آنها به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارند. در عوض ، دیابت قندی نیاز به کاهش شدید و کنترل مداوم میزان قند خون از مواد غذایی دارد.

>> بخوانید: آیا غذاها می توانند قند خون را کاهش دهند یا این یک افسانه است؟

تأثیر کربوهیدرات ها بر روی عضلات

ورزشکاران انرژی بیشتری را صرف می کنند ، به این معنی که نیاز آنها به کربوهیدرات ها بیشتر می شود. به میزان بارهای گلوکز بستگی دارند ، آنها از 6 تا 10 گرم در هر کیلوگرم وزن احتیاج دارند. اگر کافی نباشد ، شدت و اثربخشی آموزش کاهش می یابد و در فاصله زمانی کمتر ورزش احساس خستگی مداوم ظاهر می شود.

در حین تمرین ، کار با عضلات توسط گلوکز ، که در خون است ، فراهم نمی شود ، اما گلیکوژن - پلی ساکارید ویژه ای است که به ویژه در صورت افزایش استرس در بافت های عضلانی جمع می شود. ذخایر گلیکوژن صرف شده به تدریج ، طی چند روز ، ترمیم می شوند. در این مدت کربوهیدرات های باکیفیت ، پیچیده ترین ، باید وارد بدن شوند. روز قبل از تمرین ، کربوهیدراتهای آهسته به بیشترین میزان نیاز دارند.

اگر کلاس ها بیش از یک ساعت طول بکشد ، عضلات نیاز به تغذیه اضافی دارند. می توانید با استفاده از کربوهیدرات های ساده - نوشیدنی شیرین ، موز یا میوه های خشک - به سرعت گلوکز را به آنها تحویل دهید. به کربوهیدرات سریع و بلافاصله بعد از آموزش نیاز دارید. مدت زمان 40 دقیقه بعد از ورزش "پنجره کربوهیدرات" نامیده شد ، که در این زمان گلیکوژن در عضلات بویژه فعال می شود. بهترین راه برای بستن این پنجره ، تهیه یک میان وعده با قندهای ساده است ، که اغلب آنها از کوکتل های مغذی از ترکیب های مختلف کربوهیدرات های موجود در دسترس استفاده می کنند - آب میوه ، عسل ، شیر تغلیظ شده ، میوه هایی با GI بالا.

محدودیت کربوهیدرات برای دیابت

نوع دوم دیابت تا حد زیادی نتیجه مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای سریع در رژیم غذایی است. افزایش مکرر قند خون بر گیرنده های سلولی که باید انسولین را تشخیص دهند تأثیر منفی می گذارد. در نتیجه سطح قند خون بالا می رود ، پانکراس در پاسخ انسولین را آزاد می کند و بافت ها آن را نادیده می گیرند و از اجازه قند خودداری می کنند. به تدریج ، مقاومت در برابر هورمون رشد می کند و قند خون با آن بالا می رود. در درمان دیابت نوع 2 ، رژیم کم کربوهیدرات مهمترین نقش را دارد. برای مبتلایان به اعتیاد به دندان شیرین کار ساده ای نیست که بتوانند رژیم خود را دوباره بسازند ، اما چاره ای نیست ، در غیر این صورت امکان عادی سازی قند خون وجود نخواهد داشت.

کربوهیدراتهای سریع در دیابت کاملاً منتفی هستند. آهسته ها تا حد زیادی محدود می کنند ، مقدار مجاز بسته به مرحله بیماری توسط پزشک محاسبه می شود. افراد دیابتی باید به طور مداوم مواد غذایی خود را وزن کنند و تعداد کربوهیدرات موجود در آن را محاسبه کنند. برای اینکه شکر تا حد ممکن به خون وارد شود ، بین وعده های غذایی مساوی برقرار می شود.

نوع اول دیابت به معنای عدم کامل انسولین خود بیمار است. در چنین شرایطی ، قند قادر به ورود به بافت نخواهد بود ، اما در خون تا یک کما قند خون جمع می شود. دیابتی ها دائما مجبور می شوند خود را با داروهای انسولین تزریق کنند. کربوهیدراتهای دارای این نوع دیابت باید با دقت بیشتری محاسبه شوند ، زیرا دوز داروها به مقدار آنها بستگی دارد. برای محاسبه دقیق دوز موردنیاز انسولین ، مفهوم واحدهای نان معرفی شد که هر یک از آنها برابر با 12 گرم گلوکز است. کربوهیدراتهای ساده با بیماری نوع 1 مجاز است ، اما توصیه می شود ترجیح دهید به آنهایی که پیچیده هستند ، زیرا جبران کند شدن قند در خون از سریع تر ساده تر است.