از تئوری گرفته تا عمل کاهش وزن: یادگیری محاسبه دستگاه گوارش محصولات

مفهومی مانند شاخص گلیسمی توسط پزشک ، غدد درون ریز دیوید جنکینسون در گردش خون معرفی شد. این در سال 1981 بود.

این استاد تحقیقات زیادی را در یک دانشگاه کانادایی انجام داد و در آنجا کار کرد. تمام مطالعات با هدف شناسایی بهینه ترین رژیم غذایی برای بیماران دیابتی انجام گرفت.

برای یادگیری چگونگی خواندن شاخص گلیسمی ، ابتدا باید بفهمید که چیست و برای چیست. شاخص گلیسمی تعیین می کند که چه مقدار قند در میدان خون یک یا یک محصول دیگر وجود دارد.

به زبان علمی تر ، این نشانگر میزان پوسیدگی در بدن کربوهیدرات ها به مولکول ها است. در ابتدا از این شاخص به منظور ایجاد مناسب ترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت استفاده شد.

GI چیست؟

روند فیزیولوژیکی پوسیدگی در بدن کربوهیدرات ها به مولکول ها چنین است:

1. یک بار در بدن ، غذا هضم می شود.
2. در فرآیند هضم ، محصولات کربوهیدرات ترشح می کنند ، که به مولکول ها تجزیه می شوند - مونوساکاریدها.
3. قند خون بالا می رود؛
4. بدن تعیین می کند چه مقدار گلوکز به بدن نیاز دارد.
5. لوزالمعده سیگنالی را برای تولید انسولین دریافت می کند.
6. مونوساکاریدها به مراحل زندگی فرستاده می شوند.
7. کربوهیدرات های اضافی به شکل چربی و اضافه وزن ذخیره می شوند.

تمام کربوهیدراتهای وارد شده به بدن باید به دو گروه تقسیم شوند:

• مونوساکاریدهاکه کربوهیدراتهای ساده ای به حساب می آیند. آنها به سرعت تجزیه می شوند و قند خون به شدت بالا می رود. بر این اساس ، این کربوهیدرات ها با شاخص بالایی هستند؛
• کربوهیدراتهای پیچیده یا پلی ساکاریدها. بدن برای مدت زمان طولانی هضم می شود ، که تلاش و انرژی بیشتری می کند. شکر پرش تندی نمی دهد. غذا برای مدت طولانی هضم می شود ، گرسنگی به زودی به نتیجه نمی رسد.

غذاهایی که می خوریم از گیاهان یا حیوانات تهیه می شود. شاخص محصولات متفاوت است. شما باید سعی کنید محصولاتی را با شاخص پایین یا پایین انتخاب کنید. چگونه شاخص گلیسمی یک محصول را پیدا کنیم؟ دانشمندان مدتهاست محاسبه کرده اند که کدام محصول دارای ارزش شاخص است.

چگونه شاخص گلیسمی را محاسبه کنیم؟

چگونه شاخص گلیسمی محصولات را محاسبه کنیم؟ کاملاً ساده است علاوه بر این که کتابچه های درمانی ویژه دیابت وجود دارد ، در فضای باز شبکه جهانی سراسر کشور اطلاعات زیادی وجود دارد.

برای یک رژیم غذایی کاملاً درست ، لازم است که رژیم شامل حدود 80٪ حبوبات ، سبزیجات و میوه ها باشد. حدود 18٪ غذاهای لبنی هستند. و 2٪ باقی مانده ها از چربی های حیوانی هستند.

دسته ای از افراد وجود دارند که امتناع از غذای حیوانات برای آنها بسیار دشوار است. در این حالت طبخ صحیح آن بسیار مهم است. بسته به عوامل مختلف ، شاخص تغییر خواهد کرد. این روش در نحوه پخت محصولات ، تنوع و ظاهر آنها و دستور العمل تأثیر می گذارد. در مورد کالری ، پس از آن با وزن 100 یا بیشتر از کیلوگرم ، هنجار توصیه شده تا 2000 کالری ، کمتر از 100 کیلوگرم - 1500 کالری است. با این اعداد بدن سریعاً وزن خود را کاهش می دهد.

برای پیدا کردن نحوه محاسبه شاخص گلیسمی ، باید نقطه شروع را بدانید: 100 واحد. این معیار از مدت ها پیش اتخاذ شده است. 100 گلوکز خالص است. علاوه بر این روند ساده خواهد بود. یک شاخص 70 بالا در نظر گرفته شده است. در محصولاتی مانند برنج سفید ، سیب زمینی سرخ شده یا پخته شده ، نان سفید ، آبجو ، شیرینی موجود است.

شاخصی بین 40 تا 70 در نظر گرفته شده است. این گروه شامل سیب زمینی ژاکت ، نان چاودار ، گرانولو ، ماکارونی ساخته شده از گندم دوروم است.

خوب ، یک شاخص کمتر از 40 پایین است. اینها غلات هستند ، مثلاً گندم سیاه ، جو دوسر یا جو دوسر ، حبوبات ، سبزیجات و غیره.

بنابراین ، چگونه محاسبه شاخص گلیسمی محصولات مشخص می شود. مهمترین چیز این نیست که تنبل شوید و به وضوح به هدف خود بروید. تغییر رژیم غذایی جدید بسیار دشوار است ، اما ممکن است. با داشتن محصولات مناسب بدن دچار استرس نخواهد شد.

اکنون دوره مدرسه را در ریاضیات بخاطر بسپارید که چگونه می توانید شاخص گلیسمی محصولات را محاسبه کنید. فرمول بسیار ساده است. مقادیر زیر مورد نیاز است: شاخص گلیسمی ، مقدار کربوهیدرات و گلوکز خالص. ما GI را با مقدار کربوهیدرات ها ضرب می کنیم ، نتیجه را با 100 گلوکز خالص تقسیم می کنیم.

یک مفهوم دیگر وجود دارد: بار گلیسمی یا GN. در اینجا یک مثال ساده وجود دارد:

• هندوانه دارای یک GI 75 ، 6.8 گرم کربوهیدرات در آن است. طبق فرمول ، معلوم می شود که GN = 6.6 گرم؛
• دونات دارای GI 76 ، کربوهیدرات -38.8 ، GN = 29.5 گرم است.

این یک مثال خوب از این واقعیت است که بار گلیسمی با همان شاخص گلیسمی متفاوت خواهد بود و به نفع دونات نیست.

همانطور که گفته شد ، بستگی زیادی به روش تهیه و فرآوری مواد غذایی دارد. به عنوان مثال ، با توجه به غلات ، هرچه پردازش آنها کوچکتر باشد ، GI بالاتر می رود. بنابراین در نان ها نوعی از بزرگی بزرگتر از نان سبوس دار است.

برنج تصفیه نشده دارای GI 50 و برنج پوست کنده شده - 70. اسید باعث کاهش جذب مواد غذایی می شود. میوه های نارس دارای GI کمتر از رسیده هستند. برای کاهش GI می توان سرکه (ماریناد ، پانسمان) را به بعضی از ظروف اضافه کرد ، اما بیش از حد از مصرف آن خودداری نکنید ، زیرا این می تواند برای معده مضر باشد.

نکته مهم دیگر: هنگام تعیین محصولات در رژیم غذایی خود ، نباید فقط به GI و GN اعتماد کنید. در اینجا شاخص هایی از قبیل میزان نمک ، ارزش انرژی ، میزان ویتامین ها ، چربی ، اسیدهای آمینه و مواد معدنی مهم هستند.

هنگام تدوین رژیم غذایی ، به هیچ وجه نمی توانید فقط روی شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GN) تمرکز کنید.

این را باید در نظر داشته باشید معیارهایی مانند ارزش انرژی غذا ، میزان نمک ، چربی موجود در آن ، وجود ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه لازم. هنجار روزانه بار گلیسمی نباید بیش از 100 باشد.

آسیب یا فواید کاهش وزن gi

بر اساس آنچه در بالا ذکر شد ، می توان نتیجه گرفت: رابطه مستقیمی بین ارتفاع شاخص گلیسمی ، محصولات مصرفی و متابولیسم آشکار می شود.

پاسخ به این سؤال که چگونه می توان شاخص گلیسمی را محاسبه کرد ، نه تنها برای افرادی که از دیابت رنج می برند ، بلکه برای افرادی که در ورزش نیز فعالیت دارند ، نظارت بر وزن دارند. محصولاتی وجود دارد که طبق شاخص گلیسمی باید حذف یا جایگزین شوند. مثال در جدول:

بنابراین ، هنگام تدوین رژیم غذایی ، باید "غذاهای مجاز" را انتخاب کنید. حجم اصلی محصولاتی با GI پایین و متوسط ​​است.
سؤال باقی مانده است ، شاخص گلیسمی برای از دست دادن وزن مفید یا مضر است. به نظر می رسد همه چیز ساده است.

اما بدن ما یک ساختار بسیار پیچیده است. محرومیت از یک محصول ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

تمام رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات بر اساس محرومیت کربوهیدرات از مواد غذایی است.

در عین حال ، کربوهیدرات ها برای سنتز مواد در بدن ، برای استحکام و انرژی ، برای تغذیه مغز ، برای تنظیم متابولیسم چربی ها و پروتئین ها ضروری هستند.

چرا باید GI را بشناسید؟

میزان قند خون بر هورمون ها ، متابولیسم ، عملکرد و گرسنگی تأثیر می گذارد. با این وجود ، مصرف زیاد قند منجر به نقص های جدی در بدن می شود.

بنابراین ، شاخص های گلیسمی باید نه تنها برای افرادی که رژیم دارند و یا مبتلا به دیابت هستند ، بلکه کاملاً سالم نیز حفظ شود. البته آنها محدودیت های زیادی نخواهند داشت ، اما منابع بدن ما نامحدود نیست. طبیعی نگه داشتن GI باید همه چیز باشد.

چندین راه دیگر وجود دارد که به شما امکان می دهد تا از هنجار پیروی کنید. آنها بسیار ساده و بسیار مؤثر هستند:

1. برای انتخاب مناسب ترین محصولات برای پخت و پز ، "نکات" روی یخچال را آویزان کنید: جداول حاوی شاخص گلیسمی.
2. میوه بیشتر از آب میوه؛
3. در رژیم غذایی باید هر چه بیشتر سبزیجات باشد. آنها دستگاه گوارش بسیاری از غذاها را کاهش می دهند.
4. سعی کنید غذا را به شکل کم فرآوری شده میل کنید.
5. به عنوان پانسمان ، از روغن نباتی یا آب لیمو ، ماست استفاده کنید.
6. قبل از مراجعه به فروشگاه ، ارزش لیست محصولات خریداری شده را با کالاهایی که مفیدترین آنها هستند ، تیک بزنید. می توانید یک جایگزین پیدا کنید و محصولاتی با GI کمتر انتخاب کنید. علاوه بر این ، شما را از خریدهای غیرضروری و برنامه ریزی نشده نجات می دهد.
7. همه میان وعده ها نه تنها بر شکل ، بلکه بر سلامتی نیز تأثیر منفی خواهد گذاشت. بهتر است منوی روز را برنامه ریزی کنید؛
8. ترجیح محصولات پروتئینی. آنها کاملاً شاخص گلیسمی کل ظرف را کاهش می دهند.
9. به یاد داشته باشید که در صبح ، مصرف انرژی بیشتر از بعد از ظهر است. بنابراین ، صبح ها غذاهایی با GI بالاتر مصرف کنید.

فیلم های مرتبط

چند نکته مهم درباره GI که ​​باید بدانید: