بیایید بررسی کنیم که ورزش هوازی و بی هوازی چیست ، چگونه آنها متفاوت هستند و بهترین استفاده از آنها برای بهبود سلامت دیابت چیست. ماهیچه های ما از الیاف بلند تشکیل شده است. هنگامی که سیستم عصبی سیگنال می دهد ، این الیاف منقبض می شوند ، و بنابراین کار انجام می شود - فرد وزنه ها را بلند می کند یا بدن خود را در فضا حرکت می دهد. فیبرهای عضلانی با استفاده از دو نوع متابولیسم می توانند سوخت دریافت کنند - هوازی یا بی هوازی. متابولیسم هوازی زمانی است که اندکی گلوکز و اکسیژن زیادی برای تولید انرژی مصرف می کند. متابولیسم بی هوازی از گلوکز زیادی برای انرژی استفاده می کند ، اما تقریباً بدون اکسیژن.
متابولیسم هوازی از الیاف ماهیچه ای استفاده می کند که کار را با بار کمی انجام می دهند اما مدت طولانی است. این فیبرهای عضلانی در هنگام ورزش هوازی درگیر می شوند - پیاده روی ، یوگا ، آهسته دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری.
الیافی که از طریق متابولیسم بی هوازی انرژی دریافت می کنند ، می توانند کارهای قابل توجهی انجام دهند ، اما خیلی طولانی نیست ، زیرا به سرعت خسته می شوند. آنها به انرژی زیادی احتیاج دارند و علاوه بر این ، خیلی سریع ، خیلی سریعتر از آن که قلب قادر به پمپ کردن خون برای تأمین اکسیژن باشد. برای مقابله با وظایف خود ، آنها با استفاده از متابولیسم بی هوازی ویژه می توانند تقریباً بدون اکسیژن انرژی تولید کنند. عضلات انسان ترکیبی از الیاف ماهیچه است که برخی از آنها از متابولیسم هوازی استفاده می کنند ، در حالی که برخی دیگر از متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند.
همانطور که در مقاله اصلی ما ، "تربیت بدنی برای دیابت" نوشته شده است ، بهتر است هر روز دیگر ورزش هوازی و بی هوازی را بطور متناوب ترکیب کنید. این به معنای امروز برای آموزش سیستم قلبی عروقی و فردا انجام تمرینات بی هوازی قدرت است. مقالات "چگونه می توان سیستم قلبی عروقی را در مقابل حمله قلبی" و "آموزش قدرت برای دیابت" تقویت کرد.
از لحاظ تئوریکی ، فقط ورزش بی هوازی باید به میزان قابل توجهی حساسیت سلول ها به انسولین را در دیابت نوع 2 افزایش دهد ، زیرا باعث رشد عضلات می شود. در عمل ، هر دو نوع بی هوازی و هوازی فعالیت بدنی بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 را به خوبی درمان می کنند. از آنجا که تحت تأثیر فرهنگ بدنی ، تعداد "انتقال دهنده های گلوکز" در داخل سلول ها افزایش می یابد. علاوه بر این ، این اتفاق نه تنها در سلول های ماهیچه ای ، بلکه در کبد نیز رخ می دهد. در نتیجه ، اثر انسولین چه در تزریقات و چه در تولید لوزالمعده افزایش می یابد.
در بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 ، در نتیجه آموزش بدنی ، نیاز به انسولین کاهش می یابد. برای 90٪ بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 ، آموزش بدنی فرصتی برای ترک کامل تزریق انسولین و در عین حال حفظ قند طبیعی است. اگرچه از قبل هیچ ضمانتی به کسی نمی دهیم که امکان "پرش" از انسولین وجود دارد. به یاد بیاورید که انسولین هورمون اصلی تحریک چاقی است. هنگامی که غلظت آن در خون به حالت عادی کاهش یابد ، از پیشرفت چاقی جلوگیری می شود و فرد راحت تر شروع به کاهش وزن می کند.
ویژگی های متابولیسم بی هوازی
متابولیسم بی هوازی محصولات جانبی (اسید لاکتیک) تولید می کند. اگر در عضلات فعالانه فعال شوند ، باعث ایجاد درد و حتی فلج موقتی می شوند. در چنین شرایطی ، شما به راحتی نمی توانید فیبرهای عضلانی را مجبور به انقباض کنید. این بدان معنی است که زمان استراحت است. هنگامی که یک عضله استراحت و شل می شود ، پس از آن فرآورده های جانبی از آن برداشته می شوند و با خون شسته می شوند. این اتفاق به سرعت در عرض چند ثانیه اتفاق می افتد. درد بلافاصله از بین می رود ، و فلج نیز.
این درد بیشتر طول می کشد ، که به دلیل این واقعیت است که به دلیل بار سنگین برخی از فیبرهای عضلانی آسیب دیده است.
درد عضلانی موضعی و ضعف بعد از ورزش علامت بارز ورزش بی هوازی است. این ناراحتی ها فقط در عضلات کار می کنند. گرفتگی عضلات یا درد قفسه سینه وجود ندارد. اگر چنین علائمی به طور ناگهانی ظاهر شود - این جدی است ، و شما باید فوراً با پزشک مشورت کنید.
ما برخی از ورزش های بی هوازی را ذکر می کنیم:
- وزنه برداری؛
- اسکوات
- فشار یو پی اس؛
- در حال عبور از تپه ها.
- چرخش یا شنا.
- دوچرخه سواری تا تپه.
برای به دست آوردن یک اثر در حال توسعه از این تمرینات ، توصیه می شود سریع ، شدید و با بار زیاد انجام شود. شما باید احساس درد خاصی در عضلات داشته باشید ، به این معنی که وقتی بهبود می یابند ، قوی تر می شوند. برای افرادی که از لحاظ بدنی نامناسب هستند ، ورزش بی هوازی خطرناک است زیرا می تواند باعث حمله قلبی شود. برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 ، عوارض محدودیت های اضافی را بر فعالیت بدنی شدید اعمال می کنند. ورزش هوازی بسیار بی خطرتر از بی هوازی است ، و در عین حال برای کنترل دیابت نیز کمتر موثر است. اگرچه ، البته ، اگر فرم بدنی به شما اجازه می دهد ، بهتر است هر دو نوع تمرین را با هم ترکیب کنید.
تمرینات هوازی با سرعت کم انجام می شود ، با بار کمی ، اما آنها سعی می کنند تا حد ممکن ادامه دهند. در حین ورزش هوازی ، اکسیژن به عضلات در حال کار حفظ می شود. در مقابل ، تمرینات بی هوازی خیلی سریع و با بار قابل توجهی انجام می شود تا وضعیتی ایجاد شود که عضلات فاقد اکسیژن باشند. بعد از انجام تمرینات بی هوازی ، فیبرهای عضلانی تا حدودی پاره می شوند ، اما در طی 24 ساعت ترمیم می شوند. در همان زمان ، توده آنها افزایش می یابد ، و فرد قوی تر می شود.
اعتقاد بر این است که در بین تمرینات بی هوازی ، وزنه برداری (آموزش مربیان در ورزشگاه) مفیدترین است. می توانید با موارد زیر شروع کنید: مجموعه ای از تمرینات با دمبل سبک برای ضعیف ترین بیماران مبتلا به دیابت. این مجتمع در ایالات متحده به طور خاص برای افراد دیابتی از نظر جسمی ضعیف و همچنین برای ساکنان خانه های سالمندان ایجاد شده است. بهبود وضعیت سلامتی بیمارانی که این عمل را انجام داده اند ، فوق العاده است.
تمرینات مقاومت در برابر وزنه برداری ، چمباتمه زدن و افزایش فشار است. در مقاله "آموزش قدرت برای دیابت" ، ما توضیح می دهیم که اگر می خواهید زندگی کامل داشته باشید ، چنین تمریناتی ضروری است. همانطور که می فهمید ، انجام ورزش بی هوازی برای مدت طولانی و بدون استراحت غیرممکن است. زیرا درد در ماهیچه هایی که تحت استرس هستند غیرقابل تحمل می شود. همچنین ، عضلات ضعیف و فلج در عضلات در حال کار ایجاد می شود ، که ادامه ورزش را غیرممکن می کند.
در چنین شرایطی چه باید کرد؟ توصیه می شود برای یک گروه عضلانی ورزش انجام دهید و سپس به ورزش دیگری که عضلات دیگر را درگیر خواهد کرد ، تغییر دهید. در این زمان ، گروه عضلانی قبلی در حال استراحت است. به عنوان مثال ، ابتدا اسكات ها را برای تقویت پاها انجام دهید ، و سپس فشارها را برای رشد عضلات سینه انجام دهید. به همین ترتیب با وزنه برداری. در سالن بدنسازی معمولاً تعداد زیادی شبیه ساز وجود دارد که گروههای مختلف عضلانی ایجاد می کنند.
راهی برای آموزش سیستم قلبی عروقی با استفاده از ورزش بی هوازی وجود دارد. ایده این است که ضربان قلب خود را همیشه مرتب نگه دارید. برای انجام این کار ، شما به سرعت از یک تمرین به تمرین دیگر تغییر می کنید ، در حالی که باعث شکسته شدن قلب نمی شود. این روش فقط برای افراد مناسب مناسب است. مقدماتی تحت معاینه متخصص قلب و عروق قرار می گیرد. خطر بالای حمله قلبی! برای تقویت سیستم قلبی عروقی و در مقابل حمله قلبی ، بهتر است تمرینات هوازی طولانی انجام شود. به طور خاص ، اجرای یک سلامتی آرامش بخش. آنها به طور موثر به کنترل دیابت کمک می کنند و بسیار ایمن تر هستند.
