کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها سه گروه از مواد مغذی مغذی هستند که اجزای اساسی هر رژیم غذایی هستند. با این وجود انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد ، و باید این تفاوت را درک کرد تا بدانیم که در صورت ابتلا به دیابت می توان از چه غذایی استفاده کرد و از مصرف آنها جلوگیری کرد.
کربوهیدراتهای ساده و پیچیده
کربوهیدرات ها - یکی از منابع اصلی انرژی - برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. انواع مختلف کربوهیدرات در تأثیر آنها بر بدن انسان متفاوت است. کربوهیدرات ها شامل فیبر ، نشاسته و شکر هستند.
سه گروه کربوهیدرات وجود دارد:
- مونوساکاریدها: این شکل اصلی کربوهیدرات ها از جمله گلوکز و فروکتوز است (که در انواع توت ها ، میوه ها و برخی سبزیجات یافت می شود).
- دیساکاریدها: این دو مولکول مونوساکارید هستند که به هم پیوسته اند. آنها شامل لاکتوز (که فقط در شیر و لبنیات وجود دارد) و ساکارز (که در انواع توت ها ، میوه ها و بعضی از سبزیجات نیز یافت می شود).
- پلی ساکاریدها: اینها زنجیرهای بیش از دو مولکول مونوساکارید هستند که به هم وصل می شوند. آنها شامل فیبر (موجود در غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، انواع توت ها ، محصولات ریشه ای ، قارچ ، جلبک ها ، آجیل ، حبوبات) و نشاسته (موجود در غلات ، محصولات ریشه ، حبوبات ، برخی از سبزیجات و میوه ها) هستند.
مونوساکاریدها و دیساکاریدها - اینها انواع مختلف قند هستند ، به آنها می گویند کربوهیدراتهای ساده. این منبع سریع انرژی است ، یعنی آنها بلافاصله پس از مصرف باعث پرش شدید قند خون می شوند که برای دیابت بسیار خطرناک است.
فیبر و نشاسته هستند پلی ساکاریدهامعروف به عنوان کربوهیدراتهای پیچیده. آنها از زنجیره های طولانی مولکول ها تشکیل شده اند ، بنابراین بدن برای تجزیه و هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد ، به این معنی که قند پس از آنها به تدریج در خون بالا می رود.
غذاهای پیچیده کربوهیدرات ، معمولاً مغذی تر هستنداز کربوهیدراتهای ساده کربوهیدراتهای پیچیده ، به عنوان مثال ، در غذاهای غلات سبزیجات و سبزیجات یافت می شود. و موارد ساده در شربت ذرت ، سودا و کلوچه ها هستند.
نحوه خوردن کربوهیدرات با فواید سلامتی
بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات را انتخاب می کنند یا کربوهیدرات ها را کاملاً کنار می گذارند. با این وجود ، شما نباید بدون توصیه ویژه پزشک این کار را انجام دهید ، زیرا این امر می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، کربوهیدرات ها یک macrocell لازم و منبع با ارزش انرژی هستند.
یک رژیم غذایی سالم حاکی از آن است که کربوهیدرات های پیچیده مغذی در رژیم غذایی به میزان قابل توجهی نسبت به غذاهای ساده وجود خواهند داشت که در آنها ارزش غذایی کم یا فاقد ارزش غذایی است.
بیشتر کربوهیدراتهای ساده را می توان با گزینه های سالم تر جایگزین کرد. به عنوان مثال:
- به جای نوشابه و آب میوه های شیرین از کنسانتره ، می توانید آب یا آب میوه های طبیعی بنوشید.
- خوردن میوه های کامل بهتر از کیک و کلوچه است.
- ماکارونی دانه ای کامل و quinoa نسبت به ماکارونی های ساخته شده از آرد گندم پریمیوم ترجیح داده می شوند
- نان سفید را با نان و سبزیجات کامل جایگزین کنید
- به جای چیپس سیب زمینی ، می توانید آجیل میل کنید
بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی نسخه های کم مصرف یا کم مصرف محصولات خود را ارائه می دهند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که بعضی از مواد غذایی می توانند بسیار فرآوری شوند و حاوی شیرین کننده های مصنوعی ، امولسیفایرها و سایر مکمل های ناسالم باشند. برخی همچنین حاوی کالری زیادی و مواد مغذی کمی هستند. این امر به این دلیل است که تولید کنندگان غالباً غلات کامل موجود در آنها را با دیگر پرکننده های ارزان تر جایگزین می کنند.
یک رژیم متعادل شامل کربوهیدرات های طبیعی ، خام و پیچیده است. و غنی از مواد مغذی موجود در:
- سبزیجات
- آجیل
- حبوبات
- فضای سبز
- غلات کامل
بسیاری از غذاها سرشار از فیبر هستند. برای هضم سالم ضروری است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. خوب ، برای کسانی که قبلاً دیابت دارند ، جذب قند را کند می کند و خطر جهش قند خون را به حداقل می رساند.
با جایگزین کردن غذاها با چربی های اشباع یا قند با کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر ، می توانید کالری کمتری مصرف کنید ، که این نیز برای دیابت مفید است.
میوه ها اگرچه حاوی فروکتوز هستند ، که مربوط به کربوهیدرات های ساده است ، اما همچنین خوب هستند ، زیرا حاوی ویتامین های معدنی و فیبر زیادی هستند. با این حال ، در صورت وجود دیابت ، آنها باید در مقادیر محدود مصرف شوند. آب میوه های طبیعی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند ، اما فیبر بسیار اندک است ، بنابراین نباید روی آنها تکیه کنید - میوه های کامل بهتر هستند.
نکته
میزان کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید ، زیرا آنها گرسنگی را به خوبی برآورده می کنند و معمولاً در غذاهایی با ارزش غذایی بسیار کمی یافت می شوند. برعکس ، میزان کربوهیدرات های پیچیده افزایش می یابد ، بنابراین شما سریعتر غذا می خورید ، از لکه های ناگهانی قند خون خودداری کرده و مواد مغذی بیشتری دریافت می کنید.
